Cómo cuidar la salud física y mental en el trabajo remoto: 12 hábitos que funcionan

Trabajo desde casa desde 2020. Al principio pensé que el mayor riesgo sería distraerme. No lo fue. Lo que pesó fue todo lo que la oficina hacía sin que yo lo notara: me obligaba a levantarme, a salir, a ver gente y a irme al final del día. En casa, nada de eso pasa solo.

Así aprendí que, en el trabajo remoto, la salud física y la mental van juntas. Pasar el día sentado cansa la cabeza, y una cabeza cansada se salta la pausa y se queda más tiempo en la silla. Los 12 hábitos de abajo son los que uso para romper ese ciclo. Sirven tanto si tu equipo está en tu mismo huso horario como si está en otro continente. Cuando hay investigación detrás de un hábito, dejo el enlace.

Los 12 hábitos, en resumen

1. Ten un lugar solo para trabajar, o una ropa solo para eso.
2. Ordena tu escritorio cada lunes.
3. Define una hora para empezar y otra para terminar.
4. Empieza por las tareas más difíciles.
5. Haz una pequeña serie de ejercicios cada 1 o 2 horas.
6. Toma el café lejos de la pantalla.
7. Descansa la vista cada 20 minutos.
8. Muévete también fuera del horario de trabajo.
9. Silencia el trabajo fuera de tu horario.
10. Pon tu tiempo libre en la agenda.
11. Reserva tus vacaciones con mucha antelación.
12. Pide ayuda cuando el cansancio no se va.

Por qué el trabajo remoto pesa en el cuerpo y en la cabeza

Cada vez más gente trabaja así

Vivo y trabajo en Brasil, así que empiezo por los datos de aquí. Según el IBGE, el instituto de estadística de Brasil, 9,5 millones de brasileños trabajaban en remoto a finales de 2022, y 7,4 millones de ellos hacían teletrabajo, con computadora e internet. Son estadísticas experimentales, pero muestran el tamaño del grupo: millones de personas cuya oficina es su propia casa.

La salud mental en el trabajo está bajo presión

En 2024, la seguridad social de Brasil concedió 472.328 bajas por trastornos mentales, como ansiedad y depresión. Es la cifra más alta desde que empezó la serie, en 2014, y cerca de un 68% más que en 2023, según datos del Ministerio de Previsión Social publicados por InfoMoney. Los números incluyen a todos los trabajadores, no solo a los remotos, pero encajan con un cuadro conocido: en un informe de 2017, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó que el 9,3% de los brasileños vivía con algún trastorno de ansiedad, la mayor proporción entre los países analizados.

El problema también es global. La OMS y la OIT estiman que la depresión y la ansiedad le cuestan al mundo 12.000 millones de días de trabajo al año, casi un billón de dólares en productividad. En Brasil, desde el 26 de mayo de 2026, las empresas pueden ser multadas si no gestionan los riesgos psicosociales del trabajo, como el exceso de demandas, según la nueva norma NR-1.

En casa, el cuerpo se detiene

En la oficina, el día tenía caminatas que nadie contaba: hasta la sala de reuniones, hasta la cafetera, hasta el autobús. En casa, es fácil ir de la cama a la silla y pasar ocho horas ahí. La OMS estima que el 31% de los adultos del mundo, 1.800 millones de personas, no alcanza el mínimo recomendado de actividad física: al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada.

Y la soledad llega sin avisar

En la encuesta State of Remote Work 2023 de Buffer, con 3.000 profesionales remotos, el 23% señaló la soledad como su mayor dificultad. Y la OMS estima que la soledad afecta a 1 de cada 6 personas en el mundo y está ligada a unas 871.000 muertes al año.

Prueba rápida: ¿cómo está tu salud en el home office?

Responde sí o no:

• Sueles pasar más de dos horas seguidas sentado, sin levantarte.
• Almuerzas o tomas café frente a la computadora.
• Trabajas a menudo desde la cama o el sofá.
• Miras mensajes de trabajo antes de levantarte o después de acostarte.
• Te arden los ojos o la vista se te nubla al final del día.
• Pasan días sin que salgas de casa o veas a alguien en persona.
• No recuerdas tus últimas vacaciones, o aún no has reservado las próximas.
• El cansancio no se va ni después del fin de semana.

¿Tres o más “sí”? Empieza por los hábitos 1, 5 y 10: un lugar solo para trabajar, una serie corta de ejercicios cada 1 o 2 horas y tiempo libre en la agenda. Si lo último te pasa desde hace semanas, ve directo al hábito 12.

Espacio y rutina

1. Ten un lugar solo para trabajar, o una ropa solo para eso

El cerebro asocia lugares con actividades. Si trabajas en la cama, la cama se convierte en oficina, y cuesta más descansar en ella. Lo ideal es un rincón que sea solo para trabajar: un escritorio, una buena silla, la pantalla a la altura adecuada.

No siempre se puede. Si tu escritorio está en el mismo cuarto donde duermes, marca la separación de otra forma: usa una ropa solo para trabajar. A mí me funciona de verdad. Ponerme la ropa de trabajo es la señal de que la jornada empezó, y cambiarme al final del día es la señal de que terminó, aunque no salga del cuarto.

2. Ordena tu escritorio cada lunes

Cada lunes, antes de empezar, limpio y ordeno mi escritorio. Papeles, tazas, cables, todo lo que se acumuló la semana anterior: fuera. Parece poco, pero me ayuda mucho. La semana empieza con el escritorio despejado y la cabeza más ligera.

Tiene una explicación. Un estudio de la Universidad de Princeton mostró que los estímulos de nuestro campo visual compiten entre sí en el cerebro, y la atención tiene que trabajar para filtrar lo que no importa. Cuantas menos cosas haya en el escritorio, menos cosas compiten por tu atención. Elige un día fijo, y el hábito deja de depender de la motivación.

3. Define una hora para empezar y otra para terminar

En casa, el trabajo siempre está a dos pasos. Si no hay hora para terminar, el día acaba cuando estás agotado, y eso suele ser demasiado tarde. Define una hora de inicio y otra de fin, ponlas en tu agenda y en tu estado del chat de trabajo, y cierra las aplicaciones de trabajo cuando llegue la hora, en vez de solo alejarte de la computadora.

Mi jornada empieza a las 13 h y termina a las 21 o 22 h, porque mi equipo está en Estados Unidos. Si tu equipo está en tu mismo huso horario, vale el mismo principio: elige tu horario y respétalo. Escribí más sobre esto en Equilibrio entre vida personal y trabajo remoto.

4. Empieza por las tareas más difíciles

Dejo las tareas más difíciles para el inicio de la jornada, cuando la cabeza aún está descansada. Las más ligeras, como responder mensajes u ordenar archivos, quedan para el final del día, cuando la energía ya bajó.

Además de rendir más, te quita un peso de encima: la tarea que más te pesa deja de estar pendiente todo el día, y el resto de la jornada se hace más ligero. Antes de abrir el correo, pregúntate qué tarea es la que más quieres aplazar hoy. Empieza por ella.

Salud física

5. Haz una pequeña serie de ejercicios cada 1 o 2 horas

Cada una o dos horas, me levanto y hago una serie corta: unas sentadillas, flexiones o una plancha. Toma cerca de un minuto, no necesita equipo y no hace sudar. El objetivo no es entrenar, sino sacar al cuerpo del modo silla.

Funciona. En un estudio de la Universidad de Columbia, cinco minutos de caminata por cada 30 minutos sentado redujeron la glucosa y la presión arterial, y recortaron un 58% los picos de glucosa después de una comida abundante, en comparación con estar sentado todo el día. Fue un estudio pequeño, con 11 adultos, pero la dirección es clara: interrumpir el tiempo sentado hace bien.

Para no olvidarme, uso MovePoints, una app que estoy creando para sacar de la silla a quien pasa el día sentado. Te envía un recordatorio dentro de tu horario de trabajo con una serie rápida de ejercicios. Está en prueba abierta en Android, y cualquiera puede descargar MovePoints en Google Play. La versión para iPhone llega pronto.

6. Toma el café lejos de la pantalla

La pausa del café es sagrada para mí. Me levanto, voy a la cocina, preparo el café y me lo tomo lejos de la computadora. Son pocos minutos, pero el cuerpo se mueve, los ojos descansan y la cabeza sale del problema por un momento.

Las pausas cortas tienen un efecto medido. Un metaanálisis publicado en PLOS ONE en 2022, con 22 muestras y 2.335 participantes, concluyó que las micropausas de hasta 10 minutos aumentan la energía y reducen la fatiga. El efecto es pequeño, pero estadísticamente significativo. El secreto es que la pausa sea de verdad: un café leyendo correos no cuenta.

7. Descansa la vista cada 20 minutos

Mirar la pantalla todo el día cansa la vista: ardor, ojo seco, visión borrosa al final de la tarde. La Asociación Estadounidense de Optometría recomienda la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira durante 20 segundos algo que esté a unos 6 metros. También ayuda parpadear a menudo y dejar la pantalla un poco por debajo de la línea de los ojos, a unos 50 a 70 centímetros de la cara.

8. Muévete también fuera del horario de trabajo

Las series durante el día ayudan, pero no reemplazan el ejercicio de verdad. La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, media hora cinco días a la semana, y recuerda que la actividad física regular reduce los síntomas de depresión y ansiedad. Gimnasio, caminata, bicicleta o baile: lo que puedas mantener.

El trabajo remoto lo facilita: sin traslados, queda tiempo para entrenar antes o después de la jornada. Yo voy al gimnasio por la mañana, antes de empezar a trabajar.

Salud mental y vida fuera del trabajo

9. Silencia el trabajo fuera de tu horario

Si las notificaciones del trabajo te llegan al teléfono a cualquier hora, la jornada nunca termina del todo. Fuera de tu horario, silencia las aplicaciones de trabajo o sácalas de la pantalla de inicio. Acuerda con tu equipo qué es urgente y quién se encarga cuando no estás conectado. Lo demás puede esperar al siguiente día de trabajo.

10. Pon tu tiempo libre en la agenda

En el trabajo remoto, puede pasar una semana entera sin que veas a nadie en persona. Por eso agendo mi tiempo libre como agendo una reunión: un almuerzo con un amigo, una cena con la familia. Si está en la agenda, sucede. Si queda para “cuando pueda”, casi nunca pasa.

Esos encuentros son lo que más combate la soledad de quien trabaja desde casa. Y, como cualquier compromiso, también marcan la hora de dejar de trabajar.

11. Reserva tus vacaciones con mucha antelación

Reservo mis vacaciones con mucha antelación. Así puedo adelantar entregas, dejar todo acordado con el equipo y, sobre todo, descansar de verdad, sin llevarme el trabajo.

Hay un premio extra: esperar el viaje también hace bien. En un estudio con 1.530 adultos neerlandeses, quienes tenían vacaciones por delante estaban más felices antes del viaje que quienes no, posiblemente por la anticipación. Después del regreso, en general, la diferencia desaparecía; solo las vacaciones muy relajadas dejaban a la gente más feliz también al volver. Con las próximas vacaciones reservadas, siempre tienes algo bueno por delante.

12. Pide ayuda cuando el cansancio no se va

Los hábitos ayudan, pero no tratan enfermedades. Si sigues cansado después del fin de semana, si la ansiedad no te deja dormir o si el trabajo dejó de tener sentido, busca a un médico o a un psicólogo. La OMS incluye el burnout, o síndrome de desgaste profesional, en su Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-11) como un fenómeno ocupacional.

Si tu empresa ofrece seguro médico o apoyo psicológico, úsalo. En una crisis, busca la línea de ayuda de tu país; en Brasil, el CVV atiende gratis, las 24 horas, en el 188.

Este artículo reúne hábitos e investigaciones, y no reemplaza la orientación de un profesional de la salud.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puede afectar el trabajo remoto a la salud mental?

Sin hora para terminar y sin colegas cerca, el trabajo remoto puede aumentar la sensación de estar siempre conectado, el aislamiento y la ansiedad. En la encuesta de Buffer, el 23% de los profesionales remotos señaló la soledad como su mayor dificultad. Por otro lado, elimina los traslados y da más control sobre la rutina. Hacia qué lado se inclina la balanza depende de los hábitos: horarios, pausas y contacto con otras personas.

¿Cuáles son los mejores consejos para cuidar la salud mental en el trabajo?

Definir una hora para empezar y otra para terminar (hábito 3), hacer pausas de verdad (hábito 6), silenciar el trabajo fuera de tu horario (hábito 9), mantener el contacto con amigos y familia (hábito 10) y planificar el descanso (hábito 11). Si el cansancio o la ansiedad no se van, el siguiente paso es buscar ayuda profesional (hábito 12).

¿Qué hacer para cuidar la salud física y mental al mismo tiempo?

Mover el cuerpo. Levantarte cada una o dos horas para una serie corta (hábito 5) y hacer al menos 150 minutos de actividad a la semana (hábito 8) cuidan el cuerpo y la cabeza: según la OMS, la actividad física regular reduce los síntomas de depresión y ansiedad, y las micropausas aumentan la energía y reducen la fatiga.

¿Cómo pueden las empresas cuidar el bienestar físico y mental de sus empleados remotos?

Con reglas claras de horario y disponibilidad, cargas de trabajo realistas, incentivo a las pausas y acceso a apoyo psicológico. En Brasil, desde mayo de 2026, la NR-1 también exige que las empresas identifiquen, evalúen y controlen los riesgos psicosociales del trabajo, bajo pena de multa.

Por dónde empezar

No intentes cambiarlo todo de una vez. Elige tres hábitos para esta semana. Si no sabes cuáles, empieza por el lugar de trabajo (hábito 1), las series cortas (hábito 5) y el tiempo libre en la agenda (hábito 10). Cuando se vuelvan rutina, suma otros.

Si quieres ayuda con las pausas, únete a la prueba de MovePoints en Android: te recuerda levantarte y moverte, siempre dentro de tu horario de trabajo.