Como manter a saúde física e mental no trabalho remoto: 12 hábitos que funcionam

Trabalho de casa desde 2020. No começo, achei que o maior risco seria me distrair. Não foi. O que pesou foi tudo o que o escritório fazia sem eu perceber: me obrigava a levantar, a sair, a ver gente e a ir embora no fim do dia. Em casa, nada disso acontece sozinho.

Foi assim que aprendi que, no trabalho remoto, a saúde física e a mental andam juntas. Passar o dia sentado cansa a cabeça, e a cabeça cansada pula a pausa e fica mais tempo na cadeira. Os 12 hábitos abaixo são os que eu uso para quebrar esse ciclo. Servem para quem trabalha para uma empresa brasileira, no mesmo fuso, e para quem atende clientes de fora. Onde há pesquisa por trás de um hábito, deixo o link.

Os 12 hábitos, em resumo

1. Tenha um lugar só para trabalhar, ou uma roupa só para isso.
2. Arrume a mesa toda segunda-feira.
3. Defina a hora de começar e a de parar.
4. Comece pelas tarefas mais difíceis.
5. Faça uma pequena série de exercícios a cada 1 ou 2 horas.
6. Faça a pausa do café longe da tela.
7. Descanse os olhos a cada 20 minutos.
8. Mexa-se fora do expediente também.
9. Silencie o trabalho fora do horário.
10. Coloque o tempo livre na agenda.
11. Marque as férias com bastante antecedência.
12. Peça ajuda quando o cansaço não passa.

Por que o trabalho remoto pesa no corpo e na cabeça

Muita gente já trabalha assim

Segundo o IBGE, 9,5 milhões de brasileiros trabalhavam de forma remota no fim de 2022, e 7,4 milhões deles faziam teletrabalho, com computador e internet. São estatísticas experimentais da PNAD Contínua, mas mostram o tamanho do grupo: milhões de pessoas cujo escritório é a própria casa.

A saúde mental do trabalhador brasileiro está no limite

Em 2024, o INSS concedeu 472.328 licenças por transtornos mentais, como ansiedade e depressão. É o maior número da série iniciada em 2014, cerca de 68% a mais que em 2023, segundo dados do Ministério da Previdência obtidos pelo g1 e publicados pela InfoMoney. Os números incluem todos os trabalhadores, não só os remotos, mas confirmam um quadro antigo: em um relatório de 2017, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estimou que 9,3% dos brasileiros viviam com algum transtorno de ansiedade, a maior proporção entre os países analisados.

O custo não é só pessoal. A OMS e a OIT estimam que depressão e ansiedade fazem o mundo perder 12 bilhões de dias de trabalho por ano, quase US$ 1 trilhão em produtividade. Não por acaso, desde 26 de maio de 2026 as empresas brasileiras podem ser multadas se não gerenciarem os riscos psicossociais do trabalho, como o excesso de demandas, conforme a nova NR-1.

Em casa, o corpo para

No escritório, o dia tinha caminhadas que ninguém contava: até a sala de reunião, até o café, até o ônibus. Em casa, é fácil ir da cama para a cadeira e passar oito horas ali. A OMS estima que 31% dos adultos do mundo, 1,8 bilhão de pessoas, não fazem o mínimo de atividade física recomendado: pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada.

E a solidão chega sem avisar

Na pesquisa State of Remote Work 2023, da Buffer, com 3 mil profissionais remotos, 23% apontaram a solidão como a maior dificuldade de trabalhar à distância. E a OMS estima que a solidão afeta 1 em cada 6 pessoas no mundo e está ligada a cerca de 871 mil mortes por ano.

Teste rápido: como está a sua saúde no home office?

Responda sim ou não:

• Você passa mais de duas horas seguidas sentado, sem levantar.
• Você almoça ou toma café na frente do computador.
• Você trabalha da cama ou do sofá com frequência.
• Você abre mensagens de trabalho antes de levantar ou depois de deitar.
• Seus olhos ardem ou a visão embaça no fim do dia.
• Passam-se dias sem você sair de casa ou encontrar alguém pessoalmente.
• Você não lembra quando foram as suas últimas férias, ou ainda não marcou as próximas.
• O cansaço não passa nem depois do fim de semana.

Três ou mais respostas “sim”? Comece pelos hábitos 1, 5 e 10: um lugar só para trabalhar, uma série curta de exercícios a cada 1 ou 2 horas e tempo livre na agenda. Se o último item é verdade há semanas, vá direto ao hábito 12.

Espaço e rotina

1. Tenha um lugar só para trabalhar, ou uma roupa só para isso

O cérebro associa lugares a atividades. Se você trabalha na cama, a cama vira escritório, e fica mais difícil descansar nela. O ideal é um canto que seja só para trabalhar: uma mesa, uma cadeira boa, a tela na altura certa.

Nem sempre dá. Se a sua mesa fica no mesmo quarto em que você dorme, crie a separação de outro jeito: use uma roupa só para trabalhar. Comigo isso funciona de verdade. Vestir a roupa de trabalho é o sinal de que o expediente começou, e trocar de roupa no fim do dia é o sinal de que ele acabou, mesmo sem sair do quarto.

2. Arrume a mesa toda segunda-feira

Toda segunda-feira, antes de começar, eu limpo e organizo a minha mesa. Tiro papéis, copos, cabos e tudo o que se acumulou na semana anterior. Parece pouco, mas me ajuda muito: a semana começa com a mesa vazia e a cabeça mais leve.

Há uma explicação para isso. Um estudo da Universidade de Princeton mostrou que os estímulos no nosso campo de visão competem entre si no cérebro, e a atenção precisa trabalhar para filtrar o que não interessa. Quanto menos coisa na mesa, menos coisa disputando o seu foco. Escolha um dia fixo, e o hábito deixa de depender de motivação.

3. Defina a hora de começar e a de parar

Em casa, o trabalho está sempre a dois passos. Se não houver hora para parar, o dia termina quando você cansa, e isso costuma ser tarde demais. Defina um horário de início e de fim, coloque na agenda e no status do chat da empresa, e feche os aplicativos de trabalho quando chegar a hora, em vez de só se afastar do computador.

O meu expediente começa às 13h e termina às 21h ou 22h, porque o meu time fica nos Estados Unidos. Se o seu time está no mesmo fuso que você, vale o mesmo princípio: escolha o horário e respeite-o. Escrevi mais sobre isso em Equilíbrio entre vida pessoal e trabalho remoto.

4. Comece pelas tarefas mais difíceis

Eu deixo as tarefas mais difíceis para o começo do expediente, quando a cabeça ainda está descansada. As mais leves, como responder mensagens e organizar arquivos, ficam para o fim do dia, quando a energia já caiu.

Além de render mais, isso alivia a cabeça: a tarefa que mais pesa deixa de ficar pendurada o dia inteiro, e o resto do dia fica mais leve. Antes de abrir o e-mail, pergunte a si mesmo qual tarefa você mais quer adiar hoje. Comece por ela.

Saúde física

5. Faça uma pequena série de exercícios a cada 1 ou 2 horas

A cada uma ou duas horas, eu levanto e faço uma série curta: alguns agachamentos, flexões ou uma prancha. Leva cerca de um minuto, não precisa de equipamento e não faz suar. O objetivo não é treinar, é tirar o corpo do modo cadeira.

Funciona. Em um estudo da Universidade Columbia, cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos sentado reduziram a glicose e a pressão arterial, e cortaram em 58% os picos de glicose depois de uma refeição grande, em comparação com ficar sentado o dia todo. Foi um estudo pequeno, com 11 adultos, mas a direção é clara: interromper o tempo sentado faz bem.

Para não esquecer, eu uso o MovePoints, um app que estou criando para tirar da cadeira quem passa o dia sentado. Ele manda um lembrete dentro do seu horário de trabalho com uma série rápida de exercícios. Está em teste aberto no Android, e qualquer pessoa pode baixar o MovePoints no Google Play. A versão para iPhone chega em breve.

6. Faça a pausa do café longe da tela

A pausa do café é sagrada para mim. Levanto, vou até a cozinha, preparo o café e tomo longe do computador. São poucos minutos, mas o corpo se mexe, os olhos descansam e a cabeça sai do problema por um instante.

Pausas curtas assim têm efeito medido. Uma meta-análise publicada na PLOS ONE em 2022, com 22 amostras e 2.335 participantes, concluiu que micropausas de até 10 minutos aumentam a disposição e reduzem a fadiga. O efeito é pequeno, mas estatisticamente significativo. O segredo é a pausa ser de verdade: café tomado lendo e-mail não conta.

7. Descanse os olhos a cada 20 minutos

Olhar para a tela o dia todo cansa a vista: ardência, olho seco, visão embaçada no fim da tarde. A Associação Americana de Optometria recomenda a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe por 20 segundos para algo a cerca de 6 metros de distância. Ajuda também piscar com frequência e deixar a tela um pouco abaixo da linha dos olhos, a uns 50 a 70 centímetros do rosto.

8. Mexa-se fora do expediente também

As séries durante o dia ajudam, mas não substituem o exercício de verdade. A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, o equivalente a meia hora em cinco dias, e lembra que a atividade física regular reduz os sintomas de depressão e ansiedade. Pode ser academia, caminhada, bicicleta ou dança: o que você conseguir manter.

O trabalho remoto ajuda aqui: sem o deslocamento, sobra tempo para treinar antes ou depois do expediente. Eu vou à academia de manhã, antes de começar a trabalhar.

Saúde mental e vida fora do trabalho

9. Silencie o trabalho fora do horário

Se as notificações do trabalho chegam no celular a qualquer hora, o expediente nunca acaba de verdade. Fora do horário, silencie os aplicativos de trabalho ou tire-os da tela inicial do celular. Combine com o time o que é urgente e quem resolve quando você está offline. O resto pode esperar o próximo dia útil.

10. Coloque o tempo livre na agenda

No trabalho remoto, a semana pode passar inteira sem você encontrar ninguém pessoalmente. Por isso eu agendo o meu tempo livre como agendo uma reunião: um almoço com um amigo, um jantar com a família. Se está na agenda, acontece. Se fica para “quando der”, quase nunca dá.

São esses encontros que mais combatem a solidão de quem trabalha de casa. E, como qualquer compromisso, eles também marcam a hora de parar de trabalhar.

11. Marque as férias com bastante antecedência

Eu marco as minhas férias com muita antecedência. Assim consigo adiantar as entregas, deixar tudo combinado com o time e, principalmente, descansar de verdade, sem levar o trabalho junto.

Há um bônus: esperar pela viagem também faz bem. Em um estudo com 1.530 holandeses, quem tinha férias marcadas estava mais feliz antes da viagem do que quem não tinha, possivelmente pela antecipação. Depois da volta, em geral, a diferença sumia; só as férias muito tranquilas deixavam as pessoas mais felizes também no retorno. Ter as próximas férias marcadas é ter sempre algo bom pela frente.

12. Peça ajuda quando o cansaço não passa

Hábitos ajudam, mas não tratam doenças. Se o cansaço não passa nem depois do fim de semana, se a ansiedade atrapalha o sono ou se o trabalho deixou de fazer sentido, procure um médico ou um psicólogo. A OMS inclui o burnout, o esgotamento profissional, na sua Classificação Internacional de Doenças (CID-11) como um fenômeno ocupacional.

Pelo SUS, a porta de entrada é a Unidade Básica de Saúde (UBS) mais próxima. Se a sua empresa oferece plano de saúde ou apoio psicológico, use. E, em um momento de crise, o CVV atende de graça, 24 horas por dia, pelo telefone 188.

Este texto reúne hábitos e pesquisas, e não substitui a orientação de um profissional de saúde.

Perguntas frequentes

Como o trabalho remoto pode afetar a saúde mental?

Sem hora para parar e sem colegas por perto, o trabalho remoto pode aumentar a sensação de estar sempre conectado, o isolamento e a ansiedade. Na pesquisa da Buffer, 23% dos profissionais remotos citaram a solidão como a maior dificuldade. Por outro lado, ele elimina o deslocamento e dá mais controle sobre a rotina. O que decide para que lado a balança pende são os hábitos: horários, pausas e contato com outras pessoas.

Quais são as dicas para manter a saúde mental no trabalho?

Definir a hora de começar e a de parar (hábito 3), fazer pausas de verdade (hábito 6), silenciar o trabalho fora do expediente (hábito 9), manter contato com amigos e família (hábito 10) e planejar o descanso (hábito 11). Se o cansaço ou a ansiedade não passam, o passo seguinte é procurar ajuda profissional (hábito 12).

O que fazer para cuidar da saúde física e mental ao mesmo tempo?

Mexer o corpo. Levantar a cada uma ou duas horas para uma série curta (hábito 5) e fazer pelo menos 150 minutos de atividade por semana (hábito 8) cuidam do corpo e da cabeça: segundo a OMS, a atividade física regular reduz os sintomas de depressão e ansiedade, e as micropausas aumentam a disposição e reduzem a fadiga.

Como as empresas podem cuidar do bem-estar físico e mental dos colaboradores remotos?

Com regras claras de horário e de disponibilidade, carga de trabalho realista, incentivo às pausas e acesso a apoio psicológico. Desde maio de 2026, a NR-1 também exige que as empresas identifiquem, avaliem e controlem os riscos psicossociais do trabalho, sob pena de multa.

Por onde começar

Não tente mudar tudo de uma vez. Escolha três hábitos para esta semana. Se não souber quais, comece pelo lugar de trabalho (hábito 1), pelas séries curtas (hábito 5) e pelo tempo livre na agenda (hábito 10). Quando eles virarem rotina, acrescente outros.

Se quiser ajuda com as pausas, participe do teste do MovePoints no Android: ele lembra você de levantar e se mexer, sempre dentro do seu horário de trabalho.