Qué comer antes de entrenar: opciones para cada horario, con calorías

Antes de entrenar, lo ideal es comer una fuente de carbohidratos, con un poco de proteína y poca grasa y fibra. Si faltan 30 a 60 minutos, elige algo ligero, como un plátano. Si faltan 1 a 2 horas, puedes hacer una comida pequeña, como pan con huevo.

El carbohidrato da energía para el entrenamiento. La proteína ayuda a los músculos. La grasa y la fibra en exceso tardan más en digerirse y pueden pesar en el estómago durante el ejercicio.

Abajo están las opciones para cada horario, con las calorías de cada una según la tabla oficial de composición de alimentos de Brasil, la TACO, de la Universidad de Campinas, qué evitar, y las dudas más comunes: huevo, café, entrenar por la mañana y entrenar en ayunas.

Qué comer antes de entrenar, en resumen

• 1 a 2 horas antes: una comida pequeña, con carbohidrato y un poco de proteína. Pan con huevo, pan integral con queso fresco, batata con pollo.
• 30 a 60 minutos antes: un snack ligero, casi solo carbohidrato. Plátano, manzana, plátano con avena y miel.
• Evita justo antes: frituras, platos grasos, mucha fibra y comidas grandes.
• Toma agua antes de empezar, sobre todo si el entrenamiento es largo o hace calor.

Por qué comer antes de entrenar

Comer antes de entrenar ayuda a tener energía para entrenar con intensidad y a recuperarte mejor después. La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre el horario de las comidas dice que el carbohidrato con proteína, o la proteína sola, antes y después del ejercicio puede ayudar a ganar fuerza y mejorar la composición corporal. Y que el tamaño y el horario de la comida antes del ejercicio cambian cuánto necesitas comer después.

En la práctica, tu comida previa no tiene que ser perfecta. Tiene que caber en tu horario y no pesarte en el estómago.

Qué comer 1 a 2 horas antes de entrenar

Con una o dos horas de margen, puedes hacer una comida pequeña:

Opción	Calorías	Carbohidratos	Proteína
Pan francés (50 g) con 1 huevo cocido	216 kcal	30 g	10 g
Pan francés (50 g) solo	150 kcal	29 g	4 g
Batata (camote) cocida (100 g)	77 kcal	18 g	1 g
1 plátano, 2 cucharadas de avena y 1 de miel	238 kcal	52 g	5 g

Calorías y nutrientes: TACO, 4.ª edición (Universidad de Campinas, 2011). Pesos de unidades y cucharas: tabla de medidas caseras del IBGE.

Si el entrenamiento cae cerca del almuerzo, un plato normal, con arroz y una carne magra, también funciona, siempre que dejes al menos una o dos horas para la digestión.

Qué comer 30 a 60 minutos antes de entrenar

Cerca del entrenamiento, el snack tiene que ser ligero y rápido de digerir:

Opción	Calorías	Carbohidratos
1 plátano (75 g)	74 kcal	20 g
1 manzana Fuji (150 g)	84 kcal	23 g
2 cucharadas de avena (30 g)	118 kcal	20 g
1 cucharada de miel (15 g)	46 kcal	13 g

¿Qué comer 30 minutos antes de entrenar?

Una fruta. El plátano es la opción más práctica: tiene 20 g de carbohidrato, poca fibra y casi nada de grasa. Una manzana o un poco de miel también funcionan.

¿El huevo es un buen pre-entreno?

Sí, con tiempo. Un huevo cocido tiene 6 g de proteína y 66 calorías, pero también tiene grasa, que tarda más en digerirse. Funciona bien 1 a 2 horas antes, con un carbohidrato, como en el pan con huevo. Justo antes de entrenar, mejor una fruta.

¿El café antes de entrenar ayuda?

Puede ayudar. La posición de la ISSN sobre la cafeína dice que mejora el rendimiento en muchos estudios, aunque no en todos, con dosis de 3 a 6 mg por kg de peso, y que el horario más usado es 60 minutos antes del ejercicio. La cantidad de cafeína en una taza de café cambia mucho según la preparación, así que empieza con poco. Si entrenas de noche, recuerda que la cafeína puede afectar tu sueño.

Qué no comer antes de entrenar

Nada está prohibido, pero algunas cosas pesan en el estómago cuando estás a punto de hacer ejercicio:

• Mucha grasa: frituras, carnes grasas y mucho queso amarillo tardan en digerirse.
• Mucha fibra: frijoles, lentejas y verduras crudas en gran cantidad pueden causar gases y molestias. El frijol pinto tiene 8,5 g de fibra en 100 g, lo que es excelente en el almuerzo, pero pesado justo antes de entrenar.
• Comidas grandes: un plato lleno deja el estómago pesado durante horas.

Entrenar por la mañana o en ayunas

¿Qué comer antes de entrenar a las 7 de la mañana?

Si te levantas y vas directo a entrenar, come algo pequeño y rápido: un plátano, o un plátano con avena. Si puedes comer una hora antes, un pan con huevo es suficiente.

¿Entrenar en ayunas adelgaza más?

No, según la investigación. En un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 mujeres hicieron una hora de cardio tres veces por semana, durante cuatro semanas, con una dieta para perder peso. La mitad entrenó en ayunas y la otra mitad después de comer. Los dos grupos perdieron peso y grasa, sin diferencia entre ellos.

Es decir, entrenar en ayunas es una cuestión de comodidad: si te sientes bien, puedes. Si te sientes débil o mareado, come algo ligero antes.

Qué comer antes de entrenar para adelgazar

Para adelgazar, lo que cuenta es el total del día: gastar más calorías de las que comes. Tu comida previa entra en esa cuenta. Un plátano, con 74 calorías, es un buen pre-entreno si quieres adelgazar, porque da energía sin sumar mucho al total. En la guía de cuántas calorías tiene cada alimento encontrarás las calorías de otros snacks.

Toma agua antes de entrenar

Llegar deshidratado al entrenamiento baja el rendimiento. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda evitar perder más del 2% del peso del cuerpo en sudor durante el ejercicio, y sugiere pesarte antes y después de entrenar para saber cuánto pierdes. Toma agua a lo largo del día y un poco antes de empezar.

Después de entrenar

Después de entrenar, el foco cambia: carbohidrato para reponer la energía y proteína para recuperar los músculos. Lee la guía de qué comer después de entrenar.

¿Sin tiempo para entrenar? Empieza por tu día

Si el problema no es qué comer, sino encontrar tiempo para entrenar, no estás solo: en la Encuesta Nacional de Salud de Brasil de 2019, el IBGE, el instituto nacional de estadística, clasificó al 40,3% de los adultos como insuficientemente activos.

Para eso creé MovePoints. Eliges los ejercicios y cuántas repeticiones puedes hacer, y la app te envía series cortas, de menos de un minuto, a lo largo del día:

• Si trabajas en remoto, se conecta con tu calendario y solo te avisa cuando no estás en una reunión.
• Si no trabajas en remoto, solo tienes que configurar los recordatorios para antes o después del trabajo.

MovePoints no reemplaza el gimnasio: lo complementa. El movimiento repartido a lo largo del día gasta más calorías que un día entero sentado, y eso te ayuda a llegar antes al cuerpo que quieres. Está en prueba abierta en Android: puedes descargar MovePoints en Google Play. La versión para iPhone llega pronto.

Las cantidades de esta guía son ejemplos para adultos sanos y no reemplazan la orientación de un nutricionista, sobre todo si tienes diabetes u otra condición de salud.