O que comer antes de treinar: opções para cada horário, com calorias

Antes de treinar, o ideal é comer uma fonte de carboidrato, com um pouco de proteína e pouca gordura e fibra. Se faltam 30 a 60 minutos, vá de algo leve, como uma banana. Se faltam 1 a 2 horas, dá para fazer uma refeição pequena, como um pão com ovo.

O carboidrato dá energia para o treino. A proteína ajuda os músculos. Gordura e fibra em excesso demoram mais para digerir e podem pesar no estômago durante o exercício.

Abaixo estão as opções para cada horário, com as calorias de cada uma pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, o que evitar, e as dúvidas mais comuns: ovo, café, treino de manhã e treino em jejum.

O que comer antes de treinar, em resumo

• 1 a 2 horas antes: uma refeição pequena, com carboidrato e um pouco de proteína. Pão com ovo, pão integral com queijo branco, batata-doce com frango.
• 30 a 60 minutos antes: um lanche leve, quase só carboidrato. Banana, maçã, banana com aveia e mel.
• Evite logo antes: frituras, pratos gordurosos, muita fibra e refeições grandes.
• Beba água antes de começar, principalmente se o treino for longo ou no calor.

Por que comer antes do treino

Comer antes do treino ajuda a ter energia para treinar com intensidade e a se recuperar melhor depois. A posição oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre o horário das refeições diz que carboidrato com proteína, ou proteína sozinha, antes e depois do treino pode ajudar a ganhar força e melhorar a composição corporal. E que o tamanho e o horário da refeição antes do treino mudam o quanto você precisa comer depois.

Na prática, o pré-treino não precisa ser perfeito. Ele precisa caber no seu horário e não pesar no estômago.

O que comer 1 a 2 horas antes do treino

Com uma ou duas horas de antecedência, dá para fazer uma refeição pequena:

Opção	Calorias	Carboidratos	Proteína
Pão francês (50 g) com 1 ovo cozido	216 kcal	30 g	10 g
Pão francês (50 g) sozinho	150 kcal	29 g	4 g
Batata-doce cozida (100 g)	77 kcal	18 g	1 g
Banana-prata, 2 colheres de sopa de aveia e 1 de mel	238 kcal	52 g	5 g

Calorias e nutrientes: TACO, 4ª edição (Unicamp, 2011). Pesos de unidade e colher: tabela de medidas do IBGE.

Se o treino cair perto do almoço, um prato normal, com arroz e uma carne magra, também funciona, desde que você deixe pelo menos uma ou duas horas para a digestão.

O que comer 30 a 60 minutos antes do treino

Perto do treino, o lanche precisa ser leve e rápido de digerir:

Opção	Calorias	Carboidratos
1 banana-prata (75 g)	74 kcal	20 g
1 maçã Fuji (150 g)	84 kcal	23 g
2 colheres de sopa de aveia (30 g)	118 kcal	20 g
1 colher de sopa de mel (15 g)	46 kcal	13 g

O que comer 30 minutos antes do treino?

Uma fruta. A banana é a escolha mais prática: tem 20 g de carboidrato, pouca fibra e quase nenhuma gordura. Uma maçã ou um pouco de mel também funcionam.

O ovo é um bom pré-treino?

É, mas com antecedência. Um ovo cozido tem 6 g de proteína e 66 calorias, mas também tem gordura, que demora mais para digerir. Ele funciona bem 1 a 2 horas antes, com um carboidrato, como no pão com ovo. Logo antes do treino, prefira uma fruta.

Café antes do treino ajuda?

Pode ajudar. A posição da ISSN sobre cafeína diz que ela melhora o desempenho em muitos estudos, mas não em todos, com doses de 3 a 6 mg por kg de peso, e que o horário mais usado é 60 minutos antes do treino. A quantidade de cafeína numa xícara de café muda muito com o preparo, então comece com pouco. Se você treina à noite, lembre que a cafeína pode atrapalhar o sono.

O que não comer antes de treinar

Nada é proibido, mas algumas coisas pesam no estômago quando você está prestes a se exercitar:

• Muita gordura: frituras, carnes gordas e muito queijo amarelo demoram para digerir.
• Muita fibra: feijão, lentilha e verduras cruas em grande quantidade podem causar gases e desconforto. O feijão-carioca tem 8,5 g de fibra em 100 g, o que é ótimo no almoço, mas pesado logo antes do treino.
• Refeições grandes: um prato cheio deixa o estômago pesado por horas.

Treinar de manhã ou em jejum

O que comer antes de treinar de manhã, às 7 horas?

Se você acorda e vai direto para o treino, faça algo pequeno e rápido: uma banana, ou uma banana com aveia. Se der para comer uma hora antes, um pão com ovo resolve.

Treinar em jejum emagrece mais?

Não, segundo a pesquisa. Em um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 mulheres fizeram uma hora de aeróbico três vezes por semana, durante quatro semanas, com uma dieta para perder peso. Metade treinou em jejum, metade depois de comer. Os dois grupos perderam peso e gordura, sem diferença entre eles.

Ou seja, treinar em jejum é uma questão de conforto: se você se sente bem, pode. Se fica fraco ou tonto, coma algo leve antes.

O que comer antes de treinar para emagrecer

Para emagrecer, o que conta é o total do dia: gastar mais calorias do que você come. O pré-treino entra nessa conta. Uma banana, com 74 calorias, é um bom pré-treino para quem quer emagrecer, porque dá energia sem pesar no total. No guia de quantas calorias tem cada alimento você encontra as calorias de outros lanches.

Beba água antes de treinar

Chegar desidratado ao treino derruba o desempenho. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda evitar perder mais de 2% do peso do corpo em suor durante o exercício, e sugere se pesar antes e depois do treino para saber quanto você perde. Beba água ao longo do dia e um pouco antes de começar.

Depois do treino

Depois do treino, o foco muda: carboidrato para repor a energia e proteína para recuperar os músculos. Veja o guia de o que comer depois de treinar.

Sem tempo para treinar? Comece pelo seu dia

Se o problema não é o que comer, e sim encontrar tempo para treinar, você não está sozinho: na Pesquisa Nacional de Saúde de 2019, o IBGE classificou 40,3% dos adultos brasileiros como insuficientemente ativos.

Foi para isso que eu criei o MovePoints. Você escolhe os exercícios e quantas repetições consegue fazer, e o app manda séries curtas, de menos de um minuto, ao longo do dia:

• Se você trabalha remoto, ele se conecta à sua agenda e só avisa quando você não está em reunião.
• Se você não trabalha remoto, é só configurar os lembretes para antes ou depois do trabalho.

O MovePoints não substitui a academia: ele soma a ela. Movimento espalhado pelo dia gasta mais calorias do que um dia inteiro sentado, e isso ajuda você a chegar mais rápido ao corpo que quer. Ele está em teste aberto no Android: dá para baixar o MovePoints no Google Play. A versão para iPhone chega em breve.

As quantidades deste guia são exemplos para adultos saudáveis e não substituem a orientação de um nutricionista, principalmente se você tem diabetes ou outra condição de saúde.