O que comer depois de treinar: lanches e refeições para recuperar o corpo

Depois de treinar, o ideal é juntar proteína, para recuperar os músculos, com carboidrato, para repor a energia, e beber água. Uma refeição com 20 a 40 g de proteína, como arroz, feijão e frango, ou um lanche como iogurte com banana e aveia, resolve para a maioria das pessoas.

Abaixo estão quanta proteína comer, opções de lanches e refeições com as calorias de cada uma pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, e as dúvidas mais comuns: janela anabólica, whey, treino à noite e quando o músculo cresce.

O que comer depois de treinar, em resumo

• Proteína: 20 a 40 g na refeição depois do treino. Frango, ovos, peixe, carne magra, iogurte ou queijo branco.
• Carboidrato: arroz, batata-doce, pão integral, aveia ou frutas, para repor a energia.
• Água: reponha o que você perdeu no suor.
• Sem pressa: comer até duas horas depois é suficiente para a maioria das pessoas.

Quanta proteína comer depois do treino

A posição oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre o horário das refeições recomenda:

• 20 a 40 g de proteína por refeição (0,25 a 0,40 g por kg de peso), a cada 3 ou 4 horas ao longo do dia;
• comer proteína de boa qualidade logo depois do treino ou até 2 horas depois, o que estimula bem a construção de músculo;
• e, acima de tudo, atingir o total de proteína do dia, dividido em refeições espaçadas.

Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 18 a 28 g de proteína por refeição. Um filé de 100 g de peito de frango grelhado tem 32 g.

Existe janela anabólica?

Não do jeito que muita gente imagina. Uma meta-análise sobre o horário da proteína, que reuniu 23 estudos sobre ganho de massa muscular, concluiu que comer proteína perto do treino não é decisivo para ganhar força ou músculo, e que o total de proteína do dia foi o que mais pesou no ganho de massa muscular.

Ou seja, não precisa correr para comer no minuto em que o treino acaba. Se você fez uma refeição 1 a 2 horas antes do treino, pode comer com calma depois. O que não pode é deixar faltar proteína no dia.

Carboidrato para repor a energia

O treino gasta o glicogênio, a reserva de energia dos músculos, e o carboidrato depois do treino ajuda a repor essa reserva. Para quem treina uma vez por dia, uma refeição normal com arroz, batata ou pão resolve. A ISSN recomenda repor rápido, com 1,2 g de carboidrato por kg de peso por hora, só para quem precisa de energia de novo em menos de 4 horas, como atletas que treinam duas vezes no mesmo dia.

Lanches rápidos para depois do treino

Lanche	Calorias	Proteína	Carboidratos
Iogurte natural (170 g), 1 banana-prata e 2 colheres de sopa de aveia	278 kcal	12 g	43 g
2 ovos cozidos e 2 fatias de pão integral (50 g)	258 kcal	17 g	26 g
Sanduíche de pão integral (50 g) com atum (60 g)	226 kcal	20 g	25 g
Água de coco (200 ml)	44 kcal	0 g	11 g

Calorias e nutrientes: TACO, 4ª edição (Unicamp, 2011). O atum é em conserva, em óleo, escorrido.

Refeições para depois do treino

Se o treino cair perto do almoço ou do jantar, a própria refeição é o seu pós-treino:

Refeição	Calorias	Proteína	Carboidratos
Arroz (100 g), feijão (100 g) e peito de frango grelhado (100 g)	363 kcal	39 g	42 g
Batata-doce cozida (150 g) e peito de frango grelhado (100 g)	275 kcal	33 g	28 g

O prato brasileiro de arroz, feijão e uma carne é um ótimo pós-treino: tem carboidrato, proteína e fibra, e é fácil de montar todo dia.

Preciso tomar whey depois do treino?

Não. O whey é só uma proteína prática, que você toma em segundos. Se você consegue atingir a proteína do dia com comida, como ovos, frango, peixe, iogurte e feijão, ele não é necessário. Ele ajuda quando falta tempo para comer ou é difícil chegar ao total do dia.

O que comer depois de treinar à noite

Faça um jantar normal, com proteína e carboidrato, e não pule a refeição por ser tarde. Se a última refeição for perto de dormir, a ISSN cita que 30 a 40 g de caseína, a principal proteína do leite, antes de dormir aumenta a construção de músculo durante a noite. Na prática, um iogurte ou um copo de leite antes de deitar já ajuda.

Em qual horário o músculo cresce?

Não existe um horário: o músculo cresce na recuperação, nas horas e dias depois do treino. Para isso, ele precisa de três coisas: treino com esforço, proteína suficiente ao longo do dia e descanso, incluindo uma boa noite de sono.

O que comer depois de treinar para emagrecer

Para emagrecer, o pós-treino entra no total do dia: o que importa é gastar mais calorias do que você come. Não use o treino como desculpa para comer a mais. Um lanche de 250 calorias depois de uma caminhada de 30 minutos, que gasta cerca de 140 para uma pessoa de 70 kg, devolve tudo o que você gastou, e mais um pouco. Para quem quer emagrecer, o melhor pós-treino é a próxima refeição do dia, com bastante proteína. No guia de quantas calorias tem cada alimento você encontra as contas.

Beba água depois de treinar

Reponha a água que você perdeu no suor. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) sugere se pesar antes e depois do treino para saber quanto você perde, e evitar perder mais de 2% do peso do corpo durante o exercício. A diferença na balança é, quase toda, água.

Antes do treino

Antes do treino, o foco é energia: carboidrato, um pouco de proteína e pouca gordura. Veja o guia de o que comer antes de treinar.

Sem tempo para treinar? Comece pelo seu dia

Se o problema não é o que comer, e sim encontrar tempo para treinar, você não está sozinho: na Pesquisa Nacional de Saúde de 2019, o IBGE classificou 40,3% dos adultos brasileiros como insuficientemente ativos.

Foi para isso que eu criei o MovePoints. Você escolhe os exercícios e quantas repetições consegue fazer, e o app manda séries curtas, de menos de um minuto, ao longo do dia:

• Se você trabalha remoto, ele se conecta à sua agenda e só avisa quando você não está em reunião.
• Se você não trabalha remoto, é só configurar os lembretes para antes ou depois do trabalho.

O MovePoints não substitui a academia: ele soma a ela. Movimento espalhado pelo dia gasta mais calorias do que um dia inteiro sentado, e isso ajuda você a chegar mais rápido ao corpo que quer. Ele está em teste aberto no Android: dá para baixar o MovePoints no Google Play. A versão para iPhone chega em breve.

As quantidades deste guia são exemplos para adultos saudáveis e não substituem a orientação de um nutricionista, principalmente se você tem doença renal, diabetes ou outra condição de saúde.