Quantas calorias tem um ovo, uma banana, um pão francês e outros alimentos do dia a dia

Um ovo cozido tem cerca de 66 calorias. Uma banana-prata tem 74, um pão francês tem 150, um pão de queijo médio tem 73, uma maçã Fuji tem 84 e uma laranja-pera tem 67.

Esses números vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, que mede os alimentos consumidos no Brasil, com o peso de cada unidade da tabela de medidas do IBGE. São médias: um ovo grande ou uma banana pequena mudam a conta.

Abaixo estão a tabela completa, as respostas para as dúvidas mais comuns sobre cada alimento e quanto você precisa se mexer para gastar essas calorias.

Tabela de calorias por unidade

Alimento	Unidade média	Calorias na unidade	Calorias em 100 g
Ovo cozido	45 g	66 kcal	146 kcal
Ovo frito	50 g	120 kcal	240 kcal
Banana-prata	75 g	74 kcal	98 kcal
Pão francês	50 g	150 kcal	300 kcal
Pão de queijo	20 g	73 kcal	363 kcal
Maçã Fuji, com casca	150 g	84 kcal	56 kcal
Laranja-pera	180 g	67 kcal	37 kcal

Calorias em 100 g: TACO, 4ª edição (Unicamp, 2011). Peso da unidade: IBGE, Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009.

Como calcular as calorias de qualquer porção

Multiplique o peso da porção, em gramas, pelas calorias em 100 g e divida por 100. Um pão francês de 50 g, por exemplo: 50 × 300 ÷ 100 = 150 calorias. Com uma balança de cozinha e a tabela, você calcula qualquer alimento.

Quantas calorias tem um ovo

Ovo cozido, frito ou cru

Um ovo cozido de 45 g tem cerca de 66 calorias, 6 g de proteína e 4,3 g de gordura. Cru, ele tem praticamente o mesmo: cerca de 64 calorias. Frito, um ovo de 50 g chega a 120 calorias, porque absorve parte do óleo da frigideira: na TACO, o ovo frito tem 18,6 g de gordura em 100 g, contra 9,5 g do cozido.

Se a ideia é economizar calorias, cozinhar na água ou mexer com pouca gordura faz mais diferença do que cortar o ovo.

Clara e gema

Quase todas as calorias do ovo estão na gema: 353 calorias em 100 g, contra 59 da clara. Mas a gema também concentra boa parte das vitaminas e gorduras do ovo, e a clara sozinha tem quase só proteína e água.

Quantas calorias têm 2 ovos?

Dois ovos cozidos têm cerca de 131 calorias. Três, cerca de 197. Dois ovos fritos chegam a 240.

O ovo é muito calórico?

Não. Um ovo cozido tem menos da metade das calorias de um pão francês e entrega 6 g de proteína, o que faz dele um jeito barato de colocar proteína no prato sem muitas calorias.

É saudável comer 2 ovos por dia?

Para a maioria das pessoas saudáveis, o ovo cabe numa alimentação equilibrada. Uma revisão publicada no BMJ, com mais de 1,7 milhão de participantes, concluiu que comer até um ovo por dia não está associado a maior risco de doenças cardiovasculares. Os estudos olharam para até um ovo por dia; se você come mais do que isso com frequência, ou tem colesterol alto ou diabetes, vale conversar com um nutricionista.

Quantos ovos cozidos devo comer para emagrecer?

Não existe um número que faça emagrecer. O que emagrece é gastar mais calorias do que você come ao longo dos dias. O ovo ajuda porque tem pouca caloria para a proteína que entrega, mas ele funciona dentro do total do dia, não sozinho.

Quantas calorias tem uma banana

Uma banana-prata média, de 75 g, tem cerca de 74 calorias, 19,5 g de carboidratos e 1,5 g de fibra. A banana-nanica do mesmo tamanho tem um pouco menos: cerca de 69.

Ovo com banana

• 2 ovos cozidos e 1 banana-prata: cerca de 205 calorias.
• 3 ovos cozidos e 1 banana-prata: cerca de 271 calorias.
• Panqueca de 1 ovo e 1 banana: cerca de 138 calorias, mais o que for usado na frigideira.

Dá para comer ovo com banana na dieta, sim. É um café da manhã com proteína, fibra e poucas calorias, desde que caiba no total do seu dia.

Comer 2 bananas por dia ajuda a emagrecer?

Nenhum alimento sozinho faz emagrecer. Duas bananas somam cerca de 148 calorias, que cabem bem num dia equilibrado. Elas ajudam quando substituem algo mais calórico, como um doce, e não quando entram a mais.

Quantas calorias tem um pão francês

Um pão francês de 50 g tem cerca de 150 calorias, 29 g de carboidratos e 4 g de proteína. Sem o miolo ele tem menos calorias, mas a conta depende de quanto miolo sai, então não existe um número fixo.

Pão francês com ovo

• Com 1 ovo cozido: cerca de 216 calorias.
• Com 1 ovo frito: cerca de 270 calorias.
• Com 2 ovos cozidos: cerca de 281 calorias.
• Com 2 ovos fritos: cerca de 390 calorias.

Pode comer 2 pães franceses por dia?

Pode, se couber no seu dia: dois pães somam cerca de 300 calorias. Uma troca que ajuda é o pão de forma integral, que na TACO tem 253 calorias em 100 g e 6,9 g de fibra, contra 300 calorias e 2,3 g de fibra do pão francês.

Quantos pães dá 100 g?

Dois pães franceses médios, de 50 g cada.

Quantas calorias tem um pão de queijo

Um pão de queijo médio, de 20 g, tem cerca de 73 calorias. Ele é pequeno, mas é um dos alimentos mais calóricos da lista: 363 calorias em 100 g, com 24,6 g de gordura. Cinco pães de queijo médios somam cerca de 363 calorias, mais do que dois pães franceses.

Quantas calorias tem uma maçã

Uma maçã Fuji média, de 150 g, com casca, tem cerca de 84 calorias. A maçã Argentina do mesmo tamanho tem cerca de 95. Coma com casca: é ali que está boa parte da fibra.

O que tem mais calorias, maçã ou banana?

Em 100 g, a banana-prata tem quase o dobro de calorias da maçã Fuji: 98 contra 56. Por unidade, elas ficam parecidas, porque a maçã média pesa o dobro: 84 calorias na maçã e 74 na banana.

Pode comer maçã à vontade na dieta?

A maçã tem poucas calorias e bastante água, mas as calorias somam: três maçãs por dia são cerca de 250 calorias. Ela é uma ótima troca para um lanche industrializado, desde que você conte o total.

Quantas calorias tem uma laranja

Uma laranja-pera média, de 180 g, tem cerca de 67 calorias. A laranja-baía do mesmo tamanho tem cerca de 81, e a laranja-lima, cerca de 83.

Laranja inteira ou suco?

Um copo de 240 ml de suco de laranja-pera tem cerca de 79 calorias. A diferença maior está na fibra: a laranja inteira tem 0,8 g de fibra em 100 g, e o suco, só traços. A fruta inteira sacia mais com menos calorias.

Qual é a fruta com menos calorias?

Entre as frutas mais comuns da TACO, em 100 g:

1. Melancia: 33 calorias
2. Laranja-pera: 37 calorias
3. Maçã Fuji: 56 calorias
4. Abacate: 96 calorias
5. Banana-prata: 98 calorias

O segredo para emagrecer: gastar mais do que você come

Saber as calorias dos alimentos é metade da conta. A outra metade é o quanto você gasta. Emagrecer acontece quando, ao longo dos dias, você gasta mais calorias do que come, e um ritmo saudável, segundo o CDC, é perder de 0,5 a 1 kg por semana.

Quantas calorias você gasta em cada atividade

O Compêndio de Atividades Físicas, a referência usada por pesquisadores do mundo todo, dá a intensidade de cada atividade. Para uma pessoa de 70 kg, em 30 minutos:

Atividade	Calorias em 30 minutos
Trabalhar sentado no computador	55 kcal
Trabalhar em pé, com esforço leve	66 kcal
Caminhar em ritmo moderado	140 kcal
Subir escadas devagar	165 kcal
Flexões, agachamentos e polichinelos, em ritmo moderado	140 kcal
Os mesmos exercícios, em ritmo intenso	276 kcal

Calorias por minuto = intensidade (MET) × 3,5 × peso em kg ÷ 200, a fórmula do Compêndio. Os valores incluem o que o corpo gastaria de qualquer forma.

Na prática, com uma caminhada em ritmo moderado:

• um ovo cozido equivale a cerca de 14 minutos;
• uma banana-prata, a cerca de 16 minutos;
• um pão francês, a cerca de 32 minutos.

Ficar sentado o dia todo pesa na conta

O que mais muda o gasto do dia não é só o treino: é o quanto você se mexe no resto do tempo. Em um estudo publicado na Science, pessoas com obesidade ficavam sentadas, em média, duas horas a mais por dia do que pessoas magras, e os autores estimaram que, com os hábitos de movimento das magras, elas gastariam cerca de 350 calorias a mais por dia, sem treino extra.

Para quem trabalha remoto, esse é o ponto fraco: o dia passa entre a cadeira, a mesa e a geladeira. Algumas saídas simples:

• Levante a cada uma ou duas horas e faça uma série curta: agachamentos, flexões ou prancha.
• Atenda ligações em pé ou andando.
• Prefira a escada e vá a pé até a padaria.
• Faça as pausas longe da cadeira.

Cada série curta, sozinha, gasta pouco: um minuto de flexões e agachamentos em ritmo moderado gasta cerca de 5 calorias para uma pessoa de 70 kg. O ganho está em somar, ao longo do dia e da semana, e em quebrar as horas seguidas na cadeira.

MovePoints: para quem trabalha remoto e gosta de se mexer

Se você trabalha remoto e quer se mexer mais sem precisar lembrar disso, o MovePoints foi feito para isso. É um app que eu criei: ele manda pequenas séries de flexões, agachamentos e outros movimentos simples, de menos de um minuto, entre uma reunião e outra, e se conecta à agenda do trabalho para nunca interromper uma reunião. Cada série vale pontos e mantém a sua sequência de dias.

O MovePoints está em teste aberto no Android: qualquer pessoa pode baixar o MovePoints no Google Play. A versão para iPhone chega em breve.

Resumo

• Ovo cozido: 66 calorias. Ovo frito: 120.
• Banana-prata: 74 calorias.
• Pão francês: 150 calorias.
• Pão de queijo médio: 73 calorias.
• Maçã Fuji: 84 calorias.
• Laranja-pera: 67 calorias.
• Para emagrecer, a conta é gastar mais do que você come. Coma com atenção às porções e mexa-se mais ao longo do dia.

Se quiser ir além, veja os guias de o que comer antes de treinar, o que comer depois de treinar, exercício para perder barriga em casa e como fazer exercício em casa.

Os valores deste guia são médias de tabelas oficiais e mudam com o tamanho, a variedade e o preparo de cada alimento. Ele não substitui a orientação de um nutricionista ou de um médico.