Como fazer exercício em casa: treino para iniciantes, sem equipamento

Dá para fazer exercício em casa sem equipamento e sem muito espaço: o peso do corpo, um tapete e 20 minutos bastam para começar. O difícil não é o treino, é saber o que fazer, quanto fazer e como evoluir sem um professor ao lado.

Este guia responde a essas três perguntas. Ele traz os 10 exercícios que mais valem a pena em casa, com o passo a passo e uma versão mais fácil de cada um, um treino de 20 minutos para iniciantes, um plano para a semana e o que a ciência diz sobre emagrecer e perder barriga treinando em casa.

Eu treino na academia de manhã, mas passo o resto do dia trabalhando de casa. Durante o expediente, faço uma ou duas séries curtas de exercício a cada uma ou duas horas, e é com esse mesmo princípio que este guia termina: todo movimento conta.

Como fazer exercício em casa, em 5 passos

1. Separe um espaço de cerca de 2 x 2 metros e um tapete ou colchonete.
2. Aqueça por 5 minutos, com marcha no lugar e movimentos leves.
3. Faça um circuito de 4 a 6 exercícios com o peso do corpo, de 2 a 3 voltas.
4. Termine com 3 a 5 minutos de alongamento.
5. Repita pelo menos 3 vezes por semana e aumente a dificuldade aos poucos.

Quanto exercício fazer por semana

A Organização Mundial da Saúde recomenda que todo adulto faça de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana. O CDC, a agência de saúde pública dos Estados Unidos, acrescenta pelo menos 2 dias de exercícios de força, que trabalhem os principais grupos musculares: pernas, quadril, costas, abdômen, peito, ombros e braços.

A maioria dos brasileiros ainda não chega lá. Na Pesquisa Nacional de Saúde de 2019, o IBGE classificou 40,3% dos adultos como insuficientemente ativos: pessoas que não faziam atividade física ou faziam menos de 150 minutos por semana, somando lazer, trabalho e deslocamento.

A boa notícia é que a própria OMS lembra que atividade física de qualquer tipo e de qualquer duração já melhora a saúde, e que mais é sempre melhor. Na prática, três treinos de força de 20 a 30 minutos em casa, mais duas ou três caminhadas, já colocam você perto da meta.

Antes de começar

• Converse com um profissional, se for o caso. Se você está parado há muito tempo, tem alguma doença crônica, dor nas articulações ou está grávida, fale com um médico ou um profissional de educação física antes de começar.
• Prepare o espaço. Um tapete ou colchonete, um tênis ou os pés descalços em um piso firme, uma garrafa de água e, para alguns exercícios, uma parede livre e uma cadeira firme.
• Use o que tem em casa. Garrafas de água e uma mochila com livros servem de peso quando o exercício ficar fácil.
• Técnica antes de quantidade. Faça menos repetições, bem feitas. Cansaço e queimação nos músculos são normais; dor aguda ou nas articulações é sinal para parar.
• Coma algo leve antes. Uma banana 30 a 60 minutos antes já dá energia. Veja as opções em o que comer antes de treinar, e o que comer depois de treinar.

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa sem equipamento

Juntos, estes exercícios trabalham o corpo inteiro. Para cada um, há uma versão mais fácil para começar.

1. Agachamento

Trabalha: coxas e glúteos.

Com os pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar em uma cadeira, com o peito aberto e os joelhos apontando na mesma direção dos pés. Desça até onde conseguir manter a postura e suba empurrando o chão.

Para começar: sente e levante de uma cadeira, sem usar as mãos. Série: 10 a 15 repetições.

2. Flexão de braço

Trabalha: peito, ombros e tríceps.

Apoie as mãos no chão, um pouco além da largura dos ombros, com o corpo reto da cabeça aos pés. Desça até o peito chegar perto do chão e volte empurrando.

Para começar: apoie os joelhos no chão, ou faça a flexão com as mãos em uma parede ou mesa firme. Série: 6 a 10 repetições.

3. Afundo

Trabalha: coxas, glúteos e equilíbrio.

Dê um passo largo, para a frente ou para trás, e desça até os dois joelhos formarem um ângulo de cerca de 90 graus. Volte à posição inicial e troque de perna.

Para começar: prefira o afundo para trás (afundo reverso), que pesa menos nos joelhos, e apoie uma mão na parede. Série: 8 a 10 repetições por perna.

4. Ponte de glúteos

Trabalha: glúteos, parte de trás das coxas e lombar.

Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, segure por dois segundos e desça devagar.

Para começar: suba só até onde for confortável. Série: 12 a 15 repetições.

5. Prancha

Trabalha: abdômen e toda a região do tronco.

Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, com o corpo reto. Contraia o abdômen e os glúteos e respire normalmente, sem deixar o quadril cair.

Para começar: apoie os joelhos no chão. Série: 20 a 30 segundos, chegando aos poucos a 60.

6. Polichinelo

Trabalha: condicionamento cardiovascular e o corpo todo.

Salte abrindo pernas e braços ao mesmo tempo e volte fechando. Mantenha um ritmo que permita respirar.

Para começar: faça sem salto, abrindo uma perna de cada vez enquanto eleva os braços. Série: 30 a 45 segundos.

7. Agachamento isométrico na parede

Trabalha: coxas.

Encoste as costas na parede e desça até os joelhos ficarem dobrados a cerca de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Segure a posição.

Para começar: desça menos. Série: 20 a 40 segundos.

8. Elevação de panturrilha

Trabalha: panturrilhas e tornozelos.

Em pé, com uma mão na parede para equilíbrio, suba na ponta dos pés, segure um segundo e desça devagar.

Para começar: use as duas mãos na parede. Série: 15 a 20 repetições.

9. Tríceps na cadeira

Trabalha: tríceps e ombros.

Encoste uma cadeira firme na parede. Sente na beirada, apoie as mãos ao lado do quadril e tire o quadril do assento. Dobre os cotovelos para descer e estique para subir.

Para começar: mantenha os joelhos dobrados e os pés perto da cadeira. Série: 8 a 12 repetições.

10. Escalador

Trabalha: abdômen e condicionamento.

Na posição de flexão, com os braços estendidos, traga um joelho em direção ao peito e depois o outro, alternando em ritmo constante.

Para começar: faça devagar, ou com as mãos apoiadas em um degrau ou sofá firme. Série: 20 a 30 segundos.

Treino em casa para iniciantes: 20 minutos, sem equipamento

Faça este treino três vezes por semana, em dias alternados. Descanse cerca de um minuto entre as voltas.

Etapa	O que fazer	Tempo
Aquecimento	Marcha no lugar, polichinelo sem salto, círculos com os braços e o quadril	5 minutos
Circuito, 3 voltas	Agachamento (12) · Flexão com joelhos apoiados (8) · Ponte de glúteos (12) · Prancha (20 a 30 s) · Polichinelo (30 s)	12 a 14 minutos
Alongamento	Coxas, parte de trás das pernas, peito e ombros, 20 a 30 segundos cada	3 a 5 minutos

Quando quiser variar, troque o circuito por este, que trabalha outros músculos: afundo reverso (8 por perna), tríceps na cadeira (10), agachamento isométrico na parede (30 s), elevação de panturrilha (15) e escalador (20 s).

Plano semanal para começar

Dia	Atividade
Segunda	Treino de 20 minutos (circuito 1)
Terça	Caminhada ou outro aeróbico leve, 30 minutos
Quarta	Treino de 20 minutos (circuito 2)
Quinta	Descanso ativo: alongamento ou caminhada leve
Sexta	Treino de 20 minutos (circuito 1)
Sábado	Atividade livre: bicicleta, dança, esporte ou trilha, 30 a 60 minutos
Domingo	Descanso

Os treinos e o aeróbico somam de 120 a 150 minutos por semana. Com caminhadas no dia a dia e séries curtas durante o trabalho, você chega aos 150 minutos da OMS, com três dias de força, um a mais que o mínimo recomendado.

Como evoluir sem academia

O corpo se adapta. Quando as últimas repetições ficarem fáceis, mude uma coisa por vez, a cada uma ou duas semanas:

• Mais repetições: acrescente 2 ou 3 por exercício.
• Mais voltas: passe de 3 para 4 voltas no circuito.
• Mais devagar: desça em três segundos; o músculo trabalha mais tempo.
• Uma versão mais difícil: troque a flexão com joelhos pela flexão completa, ou a prancha pela prancha com toque no ombro.
• Mais peso: segure garrafas de água ou use uma mochila com livros no agachamento e no afundo.

Anote o que fez em cada treino. Ver os números subirem é um dos melhores motivos para continuar.

Exercício em casa emagrece? E dá para perder barriga em casa?

Ajuda. Treinar em casa gasta calorias e constrói músculo, e a combinação de força e aeróbico é a mais completa. Mas, para emagrecer, o exercício funciona junto com a alimentação e o sono, não sozinho.

E não dá para queimar gordura de um lugar só. Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, um grupo fez sete exercícios abdominais, cinco vezes por semana, durante seis semanas, sem mudar a alimentação. A resistência do abdômen melhorou, mas a gordura da barriga, a circunferência abdominal e o percentual de gordura não mudaram de forma significativa. Para perder barriga, o caminho é treinar o corpo inteiro, cuidar da alimentação e manter a regularidade. Explico o passo a passo no guia de exercício para perder barriga em casa.

Pequenas séries ao longo do dia também contam

Nem todo exercício precisa ser um treino. Um estudo publicado na Nature Medicine acompanhou 25.241 adultos que não faziam exercício, com sensores no pulso, por quase sete anos. Quem tinha cerca de três picos curtos de atividade intensa por dia, de um ou dois minutos cada, como subir escadas rápido, teve risco de morte de 38% a 40% menor e risco de morte por doença cardiovascular de 48% a 49% menor do que quem não tinha nenhum. É um estudo observacional, que mostra uma associação, não uma prova de causa, mas aponta na mesma direção da OMS: todo movimento conta.

Por isso eu faço uma série curta a cada uma ou duas horas de trabalho: alguns agachamentos, flexões ou uma prancha, em menos de um minuto. Escrevi mais sobre esse hábito no guia sobre como manter a saúde física e mental no trabalho remoto.

Para lembrar das séries, eu uso o MovePoints, um app que estou criando para tirar da cadeira quem passa o dia sentado. Ele manda pequenas séries de flexões, agachamentos e outros movimentos simples entre uma reunião e outra, e mostra quanto tempo segurar nos exercícios isométricos, como a prancha.

Uma série rápida no MovePoints, com quatro exercícios em cerca de dois minutos, e o cronômetro da prancha. Telas do app com um plano de exemplo.

Ele se conecta à agenda do trabalho, então os lembretes só chegam quando você está livre, nunca no meio de uma reunião. Cada série vale pontos e mantém a sua sequência de dias de trabalho. Não substitui o treino; é um parceiro dele, e mantém você em movimento nos dias em que não dá para treinar.

A tela Hoje, com pontos e sequência, e a agenda conectada: os lembretes evitam as reuniões.

O MovePoints está em teste aberto no Android, e qualquer pessoa pode baixar o MovePoints no Google Play. A versão para iPhone chega em breve.

Perguntas frequentes

Quais são 5 exercícios que posso fazer em casa?

Agachamento, flexão de braço, afundo, ponte de glúteos e prancha. Juntos, eles trabalham pernas, glúteos, peito, braços e abdômen, sem nenhum equipamento. Faça de 2 a 3 voltas, com 10 a 15 repetições de cada, ou 20 a 30 segundos de prancha.

Quais são 20 exercícios físicos que posso fazer em casa?

1. Agachamento
2. Flexão de braço
3. Afundo
4. Ponte de glúteos
5. Prancha
6. Polichinelo
7. Agachamento isométrico na parede
8. Elevação de panturrilha
9. Tríceps na cadeira
10. Escalador
11. Agachamento sumô, com os pés mais afastados
12. Afundo lateral
13. Prancha lateral
14. Prancha com toque no ombro
15. Abdominal tradicional
16. Abdominal bicicleta
17. Super-homem, deitado de bruços, elevando braços e pernas
18. Corrida estacionária, elevando os joelhos
19. Agachamento com salto
20. Burpee

Os dez primeiros são explicados acima. Os últimos da lista, como o agachamento com salto e o burpee, são mais intensos: deixe-os para quando o treino de iniciante estiver fácil.

O que acontece se eu treinar em casa todos os dias?

Mexer o corpo todos os dias faz bem: caminhada, alongamento e séries curtas podem ser diárias. Já os treinos de força mais puxados rendem mais com intervalo entre um e outro, por isso o plano acima alterna dois circuitos e reserva dias de descanso. Se aparecerem dor que não passa, cansaço constante ou piora do sono, diminua o ritmo.

Qual a melhor atividade física para fazer em casa?

A que você consegue manter. O ideal é combinar exercícios de força, pelo menos 2 vezes por semana, com atividade aeróbica, e um circuito como o deste guia faz as duas coisas ao mesmo tempo. Se preferir variar, dança, ioga e pular corda também funcionam em pouco espaço.

Exercício em casa emagrece?

Ajuda a emagrecer, desde que venha junto com uma alimentação equilibrada e regularidade. O exercício gasta calorias e aumenta a massa muscular, mas não queima gordura de um ponto específico, como a barriga.

Por onde começar

Comece hoje com três exercícios: agachamento, flexão com as mãos na parede e prancha. Faça duas voltas, em cerca de 10 minutos. Na semana que vem, passe para o treino de 20 minutos, e siga o plano semanal.

Se quiser ajuda para se mexer também durante o trabalho, participe do teste do MovePoints no Android.

Este guia reúne recomendações e pesquisas, e não substitui a orientação de um médico ou de um profissional de educação física.