Cómo hacer ejercicio en casa: rutina para principiantes, sin equipo

Se puede hacer ejercicio en casa sin equipo y con poco espacio: tu propio peso, una colchoneta y 20 minutos bastan para empezar. Lo difícil no es el entrenamiento, sino saber qué hacer, cuánto hacer y cómo progresar sin un entrenador al lado.

Esta guía responde a esas tres preguntas. Trae los 10 ejercicios que más valen la pena en casa, con el paso a paso y una versión más fácil de cada uno, una rutina de 20 minutos para principiantes, un plan para la semana y lo que dice la ciencia sobre adelgazar y perder barriga entrenando en casa.

Yo voy al gimnasio por la mañana, pero paso el resto del día trabajando desde casa. Durante la jornada, hago una o dos series cortas de ejercicio cada una o dos horas, y con esa misma idea termina esta guía: todo movimiento cuenta.

Cómo hacer ejercicio en casa, en 5 pasos

1. Despeja un espacio de unos 2 x 2 metros y ten a mano una colchoneta.
2. Calienta durante 5 minutos, marchando en el lugar y con movimientos suaves.
3. Haz un circuito de 4 a 6 ejercicios con tu propio peso, de 2 a 3 vueltas.
4. Termina con 3 a 5 minutos de estiramientos.
5. Repite al menos 3 veces por semana y aumenta la dificultad poco a poco.

Cuánto ejercicio hacer a la semana

La Organización Mundial de la Salud recomienda que todo adulto haga de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa a la semana. Los CDC, la agencia de salud pública de Estados Unidos, añaden al menos 2 días de ejercicios de fuerza que trabajen los principales grupos musculares: piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

La mayoría todavía no llega. En Brasil, donde vivo, la Encuesta Nacional de Salud de 2019 del IBGE, el instituto nacional de estadística, clasificó al 40,3% de los adultos como insuficientemente activos: personas que no hacían actividad física o hacían menos de 150 minutos a la semana, sumando ocio, trabajo y traslados.

La buena noticia es que la propia OMS recuerda que la actividad física de cualquier tipo y duración ya mejora la salud, y que más siempre es mejor. En la práctica, tres entrenamientos de fuerza de 20 a 30 minutos en casa, más dos o tres caminatas, ya te dejan cerca de la meta.

Antes de empezar

• Consulta a un profesional si lo necesitas. Si llevas mucho tiempo sin moverte, tienes alguna enfermedad crónica o dolor en las articulaciones, o estás embarazada, habla primero con un médico o un profesional de la educación física.
• Prepara el espacio. Una colchoneta, zapatillas o los pies descalzos sobre un suelo firme, una botella de agua y, para algunos ejercicios, una pared libre y una silla firme.
• Usa lo que tienes en casa. Botellas de agua y una mochila con libros sirven de peso cuando el ejercicio se vuelva fácil.
• Técnica antes que cantidad. Haz menos repeticiones, bien hechas. El cansancio y el ardor en los músculos son normales; un dolor agudo o en las articulaciones es señal para parar.
• Come algo ligero antes. Un plátano 30 a 60 minutos antes ya da energía. Mira las opciones en qué comer antes de entrenar, y qué comer después de entrenar.

Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa sin equipo

Juntos, estos ejercicios trabajan todo el cuerpo. Cada uno tiene una versión más fácil para empezar.

1. Sentadilla

Trabaja: muslos y glúteos.

Con los pies a la anchura de los hombros, baja como si fueras a sentarte en una silla, con el pecho abierto y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies. Baja hasta donde puedas mantener la postura y sube empujando el suelo.

Para empezar: siéntate y levántate de una silla sin usar las manos. Serie: 10 a 15 repeticiones.

2. Flexión de brazos

Trabaja: pecho, hombros y tríceps.

Apoya las manos en el suelo, un poco más separadas que los hombros, con el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Baja hasta que el pecho quede cerca del suelo y vuelve a subir empujando.

Para empezar: apoya las rodillas en el suelo, o haz la flexión con las manos en una pared o una mesa firme. Serie: 6 a 10 repeticiones.

3. Zancada

Trabaja: muslos, glúteos y equilibrio.

Da un paso largo, hacia adelante o hacia atrás, y baja hasta que las dos rodillas formen un ángulo de unos 90 grados. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Para empezar: da el paso hacia atrás (zancada inversa), que carga menos las rodillas, y apoya una mano en la pared. Serie: 8 a 10 repeticiones por pierna.

4. Puente de glúteos

Trabaja: glúteos, parte posterior de los muslos y zona lumbar.

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas, mantén dos segundos y baja despacio.

Para empezar: sube solo hasta donde te resulte cómodo. Serie: 12 a 15 repeticiones.

5. Plancha

Trabaja: abdomen y toda la zona media.

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, con el cuerpo recto. Contrae el abdomen y los glúteos y respira con normalidad, sin dejar caer la cadera.

Para empezar: apoya las rodillas en el suelo. Serie: 20 a 30 segundos, hasta llegar poco a poco a 60.

6. Saltos de tijera

Trabaja: capacidad cardiovascular y todo el cuerpo.

Salta abriendo piernas y brazos al mismo tiempo y vuelve cerrándolos. Mantén un ritmo que te permita respirar.

Para empezar: hazlos sin salto, abriendo una pierna cada vez mientras levantas los brazos. Serie: 30 a 45 segundos.

7. Sentadilla isométrica en la pared

Trabaja: muslos.

Apoya la espalda en la pared y baja hasta que las rodillas queden dobladas a unos 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantén la posición.

Para empezar: baja menos. Serie: 20 a 40 segundos.

8. Elevación de talones

Trabaja: pantorrillas y tobillos.

De pie, con una mano en la pared para mantener el equilibrio, sube a la punta de los pies, mantén un segundo y baja despacio.

Para empezar: apoya las dos manos en la pared. Serie: 15 a 20 repeticiones.

9. Fondos de tríceps en silla

Trabaja: tríceps y hombros.

Apoya una silla firme contra la pared. Siéntate en el borde, apoya las manos junto a la cadera y saca la cadera del asiento. Dobla los codos para bajar y estíralos para subir.

Para empezar: mantén las rodillas dobladas y los pies cerca de la silla. Serie: 8 a 12 repeticiones.

10. Escalador

Trabaja: abdomen y resistencia.

En posición de flexión, con los brazos estirados, lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra, alternando a un ritmo constante.

Para empezar: hazlo despacio, o con las manos apoyadas en un escalón o un sofá firme. Serie: 20 a 30 segundos.

Rutina en casa para principiantes: 20 minutos, sin equipo

Haz esta rutina tres veces por semana, en días alternos. Descansa alrededor de un minuto entre vueltas.

Etapa	Qué hacer	Tiempo
Calentamiento	Marcha en el lugar, saltos de tijera sin salto, círculos con los brazos y la cadera	5 minutos
Circuito, 3 vueltas	Sentadilla (12) · Flexión con rodillas apoyadas (8) · Puente de glúteos (12) · Plancha (20 a 30 s) · Saltos de tijera (30 s)	12 a 14 minutos
Estiramientos	Muslos, parte posterior de las piernas, pecho y hombros, 20 a 30 segundos cada uno	3 a 5 minutos

Para variar, cambia el circuito por este, que trabaja otros músculos: zancada inversa (8 por pierna), fondos de tríceps en silla (10), sentadilla isométrica en la pared (30 s), elevación de talones (15) y escalador (20 s).

Plan semanal para empezar

Día	Actividad
Lunes	Rutina de 20 minutos (circuito 1)
Martes	Caminata u otro ejercicio aeróbico suave, 30 minutos
Miércoles	Rutina de 20 minutos (circuito 2)
Jueves	Descanso activo: estiramientos o una caminata suave
Viernes	Rutina de 20 minutos (circuito 1)
Sábado	Lo que te guste: bicicleta, baile, un deporte o una caminata por el campo, 30 a 60 minutos
Domingo	Descanso

Las rutinas y el ejercicio aeróbico suman de 120 a 150 minutos a la semana. Con las caminatas del día a día y series cortas durante el trabajo, llegas a los 150 minutos de la OMS, con tres días de fuerza, uno más que el mínimo recomendado.

Cómo progresar sin gimnasio

El cuerpo se adapta. Cuando las últimas repeticiones se vuelvan fáciles, cambia una sola cosa cada vez, cada una o dos semanas:

• Más repeticiones: suma 2 o 3 por ejercicio.
• Más vueltas: pasa de 3 a 4 vueltas del circuito.
• Más despacio: baja en tres segundos, así el músculo trabaja más tiempo.
• Una versión más difícil: cambia la flexión con rodillas por la flexión completa, o la plancha por la plancha con toque de hombro.
• Más peso: sujeta botellas de agua o usa una mochila con libros en la sentadilla y la zancada.

Anota lo que hiciste en cada entrenamiento. Ver subir los números es uno de los mejores motivos para seguir.

¿Hacer ejercicio en casa adelgaza? ¿Se puede perder barriga en casa?

Ayuda. Entrenar en casa quema calorías y construye músculo, y combinar fuerza y aeróbico es lo más completo. Pero, para adelgazar, el ejercicio funciona junto con la alimentación y el sueño, no solo.

Y no se puede quemar grasa de un solo lugar. En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, un grupo hizo siete ejercicios abdominales, cinco días a la semana, durante seis semanas, sin cambiar su alimentación. La resistencia abdominal mejoró, pero la grasa de la barriga, el perímetro abdominal y el porcentaje de grasa no cambiaron de forma significativa. Para perder barriga, el camino es entrenar todo el cuerpo, cuidar la alimentación y ser constante. Lo explico paso a paso en la guía de ejercicios para perder barriga en casa.

Las series cortas a lo largo del día también cuentan

No todo ejercicio tiene que ser un entrenamiento. Un estudio publicado en Nature Medicine siguió durante casi siete años, con sensores en la muñeca, a 25.241 adultos que no hacían ejercicio. Quienes tenían unos tres picos cortos de actividad intensa al día, de uno o dos minutos cada uno, como subir escaleras rápido, tuvieron un riesgo de muerte entre un 38% y un 40% menor, y un riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular entre un 48% y un 49% menor que quienes no tenían ninguno. Es un estudio observacional, que muestra una asociación y no una prueba de causa, pero apunta en la misma dirección que la OMS: todo movimiento cuenta.

Por eso hago una serie corta cada una o dos horas de trabajo: unas sentadillas, flexiones o una plancha, en menos de un minuto. Escribí más sobre ese hábito en la guía sobre cómo cuidar la salud física y mental en el trabajo remoto.

Para acordarme de las series, uso MovePoints, una app que estoy creando para sacar de la silla a quien pasa el día sentado. Envía series cortas de flexiones, sentadillas y otros movimientos simples entre una reunión y otra, y te muestra cuánto tiempo aguantar en los ejercicios isométricos, como la plancha.

Una serie rápida en MovePoints, con cuatro ejercicios en unos dos minutos, y el temporizador de la plancha. Pantallas de la app con un plan de ejemplo.

Se conecta a tu agenda de trabajo, así que los recordatorios solo llegan cuando estás libre, nunca en medio de una reunión. Cada serie suma puntos y mantiene tu racha de días de trabajo. No reemplaza tu entrenamiento; lo acompaña, y te mantiene en movimiento los días en que no puedes entrenar.

La pantalla Hoy, con puntos y rachas, y la agenda conectada: los recordatorios evitan tus reuniones.

MovePoints está en prueba abierta en Android, y cualquiera puede descargar MovePoints en Google Play. La versión para iPhone llega pronto.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son 5 ejercicios que puedo hacer en casa?

Sentadilla, flexión de brazos, zancada, puente de glúteos y plancha. Juntos trabajan piernas, glúteos, pecho, brazos y abdomen, sin ningún equipo. Haz de 2 a 3 vueltas, con 10 a 15 repeticiones de cada uno, o 20 a 30 segundos de plancha.

¿Cuáles son 20 ejercicios físicos que puedo hacer en casa?

1. Sentadilla
2. Flexión de brazos
3. Zancada
4. Puente de glúteos
5. Plancha
6. Saltos de tijera
7. Sentadilla isométrica en la pared
8. Elevación de talones
9. Fondos de tríceps en silla
10. Escalador
11. Sentadilla sumo, con los pies más separados
12. Zancada lateral
13. Plancha lateral
14. Plancha con toque de hombro
15. Abdominal tradicional
16. Abdominal bicicleta
17. Superman, boca abajo, elevando brazos y piernas
18. Carrera en el lugar, elevando las rodillas
19. Sentadilla con salto
20. Burpee

Los diez primeros se explican arriba. Los últimos de la lista, como la sentadilla con salto y el burpee, son más intensos: déjalos para cuando la rutina de principiante te resulte fácil.

¿Qué pasa si entreno en casa todos los días?

Moverte todos los días te hace bien: caminar, estirar y hacer series cortas puede ser diario. En cambio, los entrenamientos de fuerza más exigentes rinden más con descanso entre uno y otro, por eso el plan de arriba alterna dos circuitos y deja días de descanso. Si aparece un dolor que no se va, cansancio constante o duermes peor, baja el ritmo.

¿Cuál es la mejor actividad física para hacer en casa?

La que puedas mantener. Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza, al menos 2 veces por semana, con actividad aeróbica, y un circuito como el de esta guía hace las dos cosas a la vez. Si prefieres variar, el baile, el yoga y saltar la cuerda también funcionan en poco espacio.

¿Hacer ejercicio en casa adelgaza?

Ayuda a adelgazar, siempre que vaya acompañado de una alimentación equilibrada y constancia. El ejercicio quema calorías y aumenta la masa muscular, pero no quema grasa de un punto concreto, como la barriga.

Por dónde empezar

Empieza hoy con tres ejercicios: sentadilla, flexión con las manos en la pared y plancha. Haz dos vueltas, en unos 10 minutos. La semana que viene, pasa a la rutina de 20 minutos y sigue el plan semanal.

Si quieres ayuda para moverte también durante el trabajo, únete a la prueba de MovePoints en Android.

Esta guía reúne recomendaciones e investigaciones, y no reemplaza la orientación de un médico o de un profesional de la educación física.