Qué comer después de entrenar: snacks y comidas para recuperar el cuerpo

Después de entrenar, lo ideal es juntar proteína, para recuperar los músculos, con carbohidrato, para reponer la energía, y tomar agua. Una comida con 20 a 40 g de proteína, como arroz, frijoles y pollo, o un snack como yogur con plátano y avena, sirve para la mayoría de las personas.

Abajo están cuánta proteína comer, opciones de snacks y comidas con las calorías de cada una según la tabla oficial de composición de alimentos de Brasil, la TACO, de la Universidad de Campinas, y las dudas más comunes: la ventana anabólica, el whey, entrenar por la noche y cuándo crece el músculo.

Qué comer después de entrenar, en resumen

• Proteína: 20 a 40 g en la comida después de entrenar. Pollo, huevos, pescado, carne magra, yogur o queso fresco.
• Carbohidrato: arroz, batata (camote), pan integral, avena o frutas, para reponer la energía.
• Agua: repón lo que perdiste en el sudor.
• Sin prisa: comer hasta dos horas después es suficiente para la mayoría.

Cuánta proteína comer después de entrenar

La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre el horario de las comidas recomienda:

• 20 a 40 g de proteína por comida (0,25 a 0,40 g por kg de peso), cada 3 o 4 horas a lo largo del día;
• proteína de buena calidad justo después de entrenar o hasta 2 horas después, lo que estimula mucho la construcción de músculo;
• y, sobre todo, llegar al total de proteína del día, repartido en comidas espaciadas.

Para una persona de 70 kg, eso son unos 18 a 28 g de proteína por comida. Un filete de 100 g de pechuga de pollo a la plancha tiene 32 g.

¿Existe la ventana anabólica?

No como mucha gente imagina. Un metaanálisis sobre el horario de la proteína, que reunió 23 estudios sobre ganancia de masa muscular, concluyó que comer proteína cerca del entrenamiento no es decisivo para ganar fuerza o músculo, y que el total de proteína del día fue lo que más pesó en la ganancia de masa muscular.

Es decir, no hace falta correr a comer en el minuto en que termina el entrenamiento. Si hiciste una comida 1 a 2 horas antes de entrenar, puedes comer con calma después. Lo que no puede pasar es que te falte proteína en el día.

Carbohidrato para reponer la energía

El entrenamiento gasta el glucógeno, la reserva de energía de los músculos, y el carbohidrato después de entrenar ayuda a reponerla. Si entrenas una vez al día, una comida normal con arroz, papa o pan es suficiente. La ISSN recomienda reponer rápido, con 1,2 g de carbohidrato por kg de peso por hora, solo para quien necesita energía otra vez en menos de 4 horas, como los atletas que entrenan dos veces el mismo día.

Snacks rápidos para después de entrenar

Snack	Calorías	Proteína	Carbohidratos
Yogur natural (170 g), 1 plátano y 2 cucharadas de avena	278 kcal	12 g	43 g
2 huevos cocidos y 2 rebanadas de pan integral (50 g)	258 kcal	17 g	26 g
Sándwich de pan integral (50 g) con atún (60 g)	226 kcal	20 g	25 g
Agua de coco (200 ml)	44 kcal	0 g	11 g

Calorías y nutrientes: TACO, 4.ª edición (Universidad de Campinas, 2011). El atún es en conserva, en aceite, escurrido.

Comidas para después de entrenar

Si el entrenamiento cae cerca del almuerzo o la cena, esa comida es tu post-entreno:

Comida	Calorías	Proteína	Carbohidratos
Arroz (100 g), frijoles (100 g) y pechuga de pollo a la plancha (100 g)	363 kcal	39 g	42 g
Batata cocida (150 g) y pechuga de pollo a la plancha (100 g)	275 kcal	33 g	28 g

El plato brasileño de arroz, frijoles y una carne es un excelente post-entreno: tiene carbohidrato, proteína y fibra, y es fácil de armar todos los días.

¿Necesito tomar whey después de entrenar?

No. El whey es solo una proteína práctica, que tomas en segundos. Si llegas a la proteína del día con comida, como huevos, pollo, pescado, yogur y frijoles, no lo necesitas. Ayuda cuando te falta tiempo para comer o te cuesta llegar al total del día.

Qué comer después de entrenar por la noche

Haz una cena normal, con proteína y carbohidrato, y no te la saltes por ser tarde. Si tu última comida es cerca de dormir, la ISSN señala que 30 a 40 g de caseína, la principal proteína de la leche, antes de dormir aumentan la construcción de músculo durante la noche. En la práctica, un yogur o un vaso de leche antes de acostarte ya ayuda.

¿A qué hora crece el músculo?

No hay una hora: el músculo crece durante la recuperación, en las horas y los días después de entrenar. Para eso necesita tres cosas: entrenamiento con esfuerzo, suficiente proteína a lo largo del día y descanso, incluida una buena noche de sueño.

Qué comer después de entrenar para adelgazar

Para adelgazar, tu post-entreno entra en el total del día: lo que importa es gastar más calorías de las que comes. No uses el entrenamiento como excusa para comer de más. Un snack de 250 calorías después de una caminata de 30 minutos, que gasta unas 140 para una persona de 70 kg, devuelve todo lo que gastaste y un poco más. Si quieres adelgazar, el mejor post-entreno es la siguiente comida del día, con bastante proteína. En la guía de cuántas calorías tiene cada alimento encontrarás las cuentas.

Toma agua después de entrenar

Repón el agua que perdiste en el sudor. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere pesarte antes y después de entrenar para saber cuánto pierdes, y evitar perder más del 2% del peso del cuerpo durante el ejercicio. La diferencia en la báscula es casi toda agua.

Antes de entrenar

Antes de entrenar, el foco es la energía: carbohidrato, un poco de proteína y poca grasa. Lee la guía de qué comer antes de entrenar.

¿Sin tiempo para entrenar? Empieza por tu día

Si el problema no es qué comer, sino encontrar tiempo para entrenar, no estás solo: en la Encuesta Nacional de Salud de Brasil de 2019, el IBGE, el instituto nacional de estadística, clasificó al 40,3% de los adultos como insuficientemente activos.

Para eso creé MovePoints. Eliges los ejercicios y cuántas repeticiones puedes hacer, y la app te envía series cortas, de menos de un minuto, a lo largo del día:

• Si trabajas en remoto, se conecta con tu calendario y solo te avisa cuando no estás en una reunión.
• Si no trabajas en remoto, solo tienes que configurar los recordatorios para antes o después del trabajo.

MovePoints no reemplaza el gimnasio: lo complementa. El movimiento repartido a lo largo del día gasta más calorías que un día entero sentado, y eso te ayuda a llegar antes al cuerpo que quieres. Está en prueba abierta en Android: puedes descargar MovePoints en Google Play. La versión para iPhone llega pronto.

Las cantidades de esta guía son ejemplos para adultos sanos y no reemplazan la orientación de un nutricionista, sobre todo si tienes enfermedad renal, diabetes u otra condición de salud.