¿Cuántas calorías tiene un huevo, un plátano, un pan francés y otros alimentos del día a día?

Un huevo cocido tiene unas 66 calorías. Un plátano (banana) mediano tiene 74, un pan francés tiene 150, un pão de queijo (pan de queso brasileño) mediano tiene 73, una manzana Fuji tiene 84 y una naranja tiene 67.

Estos números vienen de la tabla oficial de composición de alimentos de Brasil, la TACO, de la Universidad de Campinas, con el peso de cada unidad de la tabla de medidas caseras del IBGE. Son promedios: un huevo grande o un plátano pequeño cambian la cuenta.

Abajo encontrarás la tabla completa, las respuestas a las dudas más comunes sobre cada alimento y cuánto tienes que moverte para gastar esas calorías.

Tabla de calorías por unidad

Alimento	Unidad media	Calorías por unidad	Calorías en 100 g
Huevo cocido	45 g	66 kcal	146 kcal
Huevo frito	50 g	120 kcal	240 kcal
Plátano (banana prata)	75 g	74 kcal	98 kcal
Pan francés	50 g	150 kcal	300 kcal
Pão de queijo	20 g	73 kcal	363 kcal
Manzana Fuji, con cáscara	150 g	84 kcal	56 kcal
Naranja (pera)	180 g	67 kcal	37 kcal

Calorías en 100 g: TACO, 4.ª edición (Universidad de Campinas, 2011). Peso de la unidad: IBGE, Encuesta de Presupuestos Familiares 2008-2009.

Cómo calcular las calorías de cualquier porción

Multiplica el peso de la porción, en gramos, por las calorías en 100 g y divide entre 100. Un pan francés de 50 g, por ejemplo: 50 × 300 ÷ 100 = 150 calorías. Con una báscula de cocina y la tabla, puedes calcular cualquier alimento.

Cuántas calorías tiene un huevo

Cocido, frito o crudo

Un huevo cocido de 45 g tiene unas 66 calorías, 6 g de proteína y 4,3 g de grasa. Crudo, tiene casi lo mismo: unas 64 calorías. Frito, un huevo de 50 g llega a 120 calorías, porque absorbe parte del aceite de la sartén: en la TACO, el huevo frito tiene 18,6 g de grasa en 100 g, contra 9,5 g del cocido.

Si quieres ahorrar calorías, cocerlo en agua o revolverlo con poca grasa marca más diferencia que dejar el huevo.

Clara y yema

Casi todas las calorías del huevo están en la yema: 353 calorías en 100 g, contra 59 de la clara. Pero la yema también concentra buena parte de las vitaminas y grasas del huevo, y la clara sola es casi solo proteína y agua.

¿Cuántas calorías tienen 2 huevos?

Dos huevos cocidos tienen unas 131 calorías. Tres, unas 197. Dos huevos fritos llegan a 240.

¿El huevo engorda mucho?

No. Un huevo cocido tiene menos de la mitad de las calorías de un pan francés y aporta 6 g de proteína, así que es una forma barata de sumar proteína al plato sin muchas calorías.

¿Es saludable comer 2 huevos al día?

Para la mayoría de las personas sanas, el huevo cabe en una alimentación equilibrada. Una revisión publicada en el BMJ, con más de 1,7 millones de participantes, concluyó que comer hasta un huevo al día no se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los estudios analizaron hasta un huevo al día; si comes más que eso a menudo, o tienes colesterol alto o diabetes, conviene hablar con un nutricionista.

¿Cuántos huevos cocidos debo comer para adelgazar?

No hay un número de huevos que haga adelgazar. Lo que hace adelgazar es gastar más calorías de las que comes a lo largo de los días. El huevo ayuda porque tiene pocas calorías para la proteína que aporta, pero funciona dentro del total del día, no solo.

Cuántas calorías tiene un plátano

Un plátano mediano de 75 g (la variedad prata, muy común en Brasil) tiene unas 74 calorías, 19,5 g de carbohidratos y 1,5 g de fibra. Un plátano nanica (Cavendish) del mismo tamaño tiene un poco menos: unas 69.

Huevo con plátano

• 2 huevos cocidos y 1 plátano: unas 205 calorías.
• 3 huevos cocidos y 1 plátano: unas 271 calorías.
• Panqueque de 1 huevo y 1 plátano: unas 138 calorías, más lo que uses en la sartén.

Sí, puedes comer huevo con plátano en una dieta. Es un desayuno con proteína, fibra y pocas calorías, siempre que quepa en el total de tu día.

¿Comer 2 plátanos al día ayuda a adelgazar?

Ningún alimento hace adelgazar por sí solo. Dos plátanos suman unas 148 calorías, que caben bien en un día equilibrado. Ayudan cuando reemplazan algo más calórico, como un dulce, y no cuando se suman.

Cuántas calorías tiene un pan francés

Un pan francés de 50 g, el pão francês que se come cada mañana en Brasil, tiene unas 150 calorías, 29 g de carbohidratos y 4 g de proteína. Sin la miga tiene menos calorías, pero depende de cuánta miga saques, así que no hay un número fijo.

Pan francés con huevo

• Con 1 huevo cocido: unas 216 calorías.
• Con 1 huevo frito: unas 270 calorías.
• Con 2 huevos cocidos: unas 281 calorías.
• Con 2 huevos fritos: unas 390 calorías.

¿Puedo comer 2 panes franceses al día?

Sí, si caben en tu día: dos panes suman unas 300 calorías. Un cambio que ayuda es el pan de molde integral, que en la TACO tiene 253 calorías en 100 g y 6,9 g de fibra, contra 300 calorías y 2,3 g de fibra del pan francés.

¿Cuántos panes son 100 g?

Dos panes franceses medianos, de 50 g cada uno.

Cuántas calorías tiene un pão de queijo

Un pão de queijo mediano, de 20 g, tiene unas 73 calorías. Es pequeño, pero es uno de los alimentos más calóricos de la lista: 363 calorías en 100 g, con 24,6 g de grasa. Cinco pães de queijo medianos suman unas 363 calorías, más que dos panes franceses.

Cuántas calorías tiene una manzana

Una manzana Fuji mediana, de 150 g, con cáscara, tiene unas 84 calorías. Una manzana argentina, como se vende en Brasil, del mismo tamaño tiene unas 95. Cómela con cáscara: ahí está buena parte de la fibra.

¿Qué tiene más calorías, la manzana o el plátano?

En 100 g, el plátano tiene casi el doble de calorías que la manzana Fuji: 98 contra 56. Por unidad quedan parecidos, porque la manzana mediana pesa el doble: 84 calorías la manzana y 74 el plátano.

¿Puedo comer manzana sin límite en una dieta?

La manzana tiene pocas calorías y mucha agua, pero las calorías se suman: tres manzanas al día son unas 250 calorías. Es un gran cambio para un snack industrializado, siempre que cuentes el total.

Cuántas calorías tiene una naranja

Una naranja mediana de 180 g (la variedad pera) tiene unas 67 calorías. Una naranja ombligo del mismo tamaño tiene unas 81, y una naranja lima (dulce), unas 83.

¿Naranja entera o jugo?

Un vaso de 240 ml de jugo de naranja tiene unas 79 calorías. La mayor diferencia está en la fibra: la naranja entera tiene 0,8 g de fibra en 100 g, y el jugo, solo trazas. La fruta entera sacia más con menos calorías.

¿Cuál es la fruta con menos calorías?

Entre las frutas más comunes de la TACO, en 100 g:

1. Sandía: 33 calorías
2. Naranja (pera): 37 calorías
3. Manzana Fuji: 56 calorías
4. Aguacate: 96 calorías
5. Plátano (prata): 98 calorías

El secreto para adelgazar: gastar más de lo que comes

Saber las calorías de los alimentos es la mitad de la cuenta. La otra mitad es cuánto gastas. Adelgazas cuando, a lo largo de los días, gastas más calorías de las que comes, y un ritmo saludable, según los CDC, es perder de 0,5 a 1 kg por semana.

Cuántas calorías gastas en cada actividad

El Compendio de Actividades Físicas, la referencia que usan investigadores de todo el mundo, da la intensidad de cada actividad. Para una persona de 70 kg, en 30 minutos:

Actividad	Calorías en 30 minutos
Trabajar sentado frente a la computadora	55 kcal
Trabajar de pie, con esfuerzo ligero	66 kcal
Caminar a ritmo moderado	140 kcal
Subir escaleras despacio	165 kcal
Flexiones, sentadillas y saltos de tijera, a ritmo moderado	140 kcal
Los mismos ejercicios, a ritmo intenso	276 kcal

Calorías por minuto = intensidad (MET) × 3,5 × peso en kg ÷ 200, la fórmula del Compendio. Los valores incluyen lo que el cuerpo gastaría de todos modos.

En la práctica, caminando a ritmo moderado:

• un huevo cocido equivale a unos 14 minutos;
• un plátano, a unos 16 minutos;
• un pan francés, a unos 32 minutos.

Estar sentado todo el día pesa en la cuenta

Lo que más cambia tu gasto del día no es solo el entrenamiento: es cuánto te mueves el resto del tiempo. En un estudio publicado en Science, las personas con obesidad pasaban sentadas, en promedio, dos horas más al día que las personas delgadas, y los autores estimaron que, con los hábitos de movimiento de las delgadas, gastarían unas 350 calorías más al día, sin entrenamiento extra.

Para quien trabaja en remoto, ese es el punto débil: el día pasa entre la silla, el escritorio y la nevera. Algunas salidas simples:

• Levántate cada una o dos horas y haz una serie corta: sentadillas, flexiones o plancha.
• Atiende las llamadas de pie o caminando.
• Usa la escalera y ve caminando a la tienda.
• Haz tus pausas lejos de la silla.

Cada serie corta, sola, gasta poco: un minuto de flexiones y sentadillas a ritmo moderado gasta unas 5 calorías para una persona de 70 kg. La ganancia está en sumarlas a lo largo del día y de la semana, y en cortar las horas seguidas en la silla.

MovePoints: para quien trabaja en remoto y le gusta moverse

Si trabajas en remoto y quieres moverte más sin tener que acordarte, MovePoints está hecho para eso. Es una app que yo creé: te envía series cortas de flexiones, sentadillas y otros movimientos simples, de menos de un minuto, entre reunión y reunión, y se conecta con el calendario del trabajo para no interrumpirte nunca en una reunión. Cada serie suma puntos y mantiene tu racha de días.

MovePoints está en prueba abierta en Android: cualquiera puede descargar MovePoints en Google Play. La versión para iPhone llega pronto.

En resumen

• Huevo cocido: 66 calorías. Huevo frito: 120.
• Plátano: 74 calorías.
• Pan francés: 150 calorías.
• Pão de queijo mediano: 73 calorías.
• Manzana Fuji: 84 calorías.
• Naranja: 67 calorías.
• Para adelgazar, la cuenta es gastar más de lo que comes. Cuida las porciones y muévete más a lo largo del día.

Si quieres ir más allá, lee las guías de qué comer antes de entrenar, qué comer después de entrenar, ejercicios para perder barriga en casa y cómo hacer ejercicio en casa.

Los valores de esta guía son promedios de tablas oficiales y cambian con el tamaño, la variedad y la preparación de cada alimento. No reemplaza la orientación de un nutricionista o de un médico.